减脂战绳训练,都有哪些训练模式?

发布网友 发布时间:2022-04-22 05:51

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热心网友 时间:2023-10-04 05:15

战绳是一种可以提高核心稳定、身体协调性、增加肌肉力量,并能加速新陈代谢跟燃脂效率高的健身器材,许多综合格斗MMA选手、UFC等格斗选手以及NBA球员都会用它来训练。战绳能强化身体局部的肌耐力并增加肌肉量,对腹部、腰、手、脚及其他稳定肌肉是非常有效的;当我们甩动战绳做变化时,我们需要不断活动全身,所以它也是一种全身性的训练。

战绳是一种高强度的训练工具。 ©onnit

战绳的训练原理

当我们挥动战绳,这个动作是借由全身力量来做传导,它在抖动的过程中由于方向节奏与方式、挥动的不同波形后产生的离心力会造成不稳定,而当我们的身体为了保持稳定,全身各个部分的机能都将做出对抗反应。 但是,对于初学者来说,充足的肌力以及协调性是一定要具备的,如果力量不充足,会导致许多动作容易产生变形,如此反而会容易受伤,建议一定要在专业教练的指导之下进行。

以下提供几组战绳的基础训练,帮助我们核心肌群更加稳定以及快速燃脂打造理想好体态。

1 上下交叉波浪

步骤1:双脚站稳打开与肩同宽,膝盖微弯,臀部重心向后,腹部收紧,双手抓紧战绳。 步骤2:使用二头肌、三头肌的力量去上下甩动战绳,过程中保持背部打直。

上下交叉波浪 ©livestrong

2 双手波浪

步骤1:双脚站稳打开与肩同宽,膝盖微弯,臀部重心向后,腹部收紧,双手抓紧战绳。 步骤2:使用背部以及核心肌群、三头肌跟臀部肌群力量去牵动战绳,双手同时上下甩动。

双手交叉波浪 ©livestrong

3 双手左右强摔

步骤1:双脚站稳打开与肩同宽,膝盖微弯,腹部收紧,双手抓紧战绳。 步骤2:双手握住战绳抬高,利用核心力量将身体先向左边转动,双手跟双脚也跟着往左转,之后换右边。

双手左右强摔 ©livestrong

4 深蹲跳跃强摔

步骤1:双脚站稳打开与肩同宽,膝盖微弯,腹部收紧,双手抓紧战绳。 步骤2:往上跳耀,双手跟着往上甩动,下来时身体呈现深蹲的姿势。

5 坐姿俄罗斯甩绳

步骤1:坐稳在地板上,双手握紧战绳 步骤2:双手往左右边甩动战绳,让绳子绕过膝盖反复扭转身体躯干。

坐姿俄罗斯甩绳 ©livestrong

6 跳跃摔绳伏地挺身

步骤1:双脚打开与肩同宽,双手握紧战绳后向上跳跃,双手向上展开。 步骤2:下降后,在地板呈现伏地挺身姿势,收紧腹部、背部打直,双手一样握紧战绳。

跳跃摔绳伏地挺身 ©livestrong

7 弓步左右甩绳

步骤1:左脚向前跨出,将膝盖呈90度,背部打直,腹部收紧,双手握紧战绳。 步骤2:往右边甩动战绳,将战绳绕甩过左边膝盖,再甩回来,之后换脚。

弓步左右甩绳 ©livestrong

8 开合跳甩绳

做法:双脚原地站稳,双手紧握战绳,开始进行开合跳,过程中双手紧握战绳,手向上挥动再放下。

开合跳甩绳 ©livestrong

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