打篮球如何练好防守?
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发布时间：2022-04-22 01:08
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时间：2023-11-05 15:52
现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。
我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。
如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。
1 对篮球运动员弹跳特点的分析
由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。
据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。
随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。
多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。
根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。
篮球是集体项目,这一点必须明确.但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器.
(上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到.
练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前.
以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要 自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有*.
(运球,防守,投篮等等)
运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲.
(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解.
(2)弹跳专项练习
没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分于篮球`一部结合于篮球.
A.于篮球.
1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张
对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。
负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。
以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。
3。脂肪消耗以及对抗力量练习
游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。
B.与篮球相关素质练习.
1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续.
2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样做只是为了练习弹跳.
4.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心.起跳要求和以前的一样.
有小成,
就可以找些男孩子一起玩了.
毕竟码两组女孩子打篮球不太容易.
最开始的时候大家都不会怎么防你,
那你就可以轻松一点的培养兴趣.
但是,
如果你总这样,使大家失去了对抗性,
那时间长了,就没人带你玩了,
除非你漂亮而且可爱,
没有男朋友,玩球的男孩子还都喜欢你,
不过即使是这样也不要去讨人嫌.
那么你在分组对抗的时候,
就要练无球人掩护,和传球.
我见过很多女孩子,传球意识超过打的不错的男孩子了.
当你经常给别人创造机会的时候,
就等于给你自己创造了机会.
举个简单例子.
你把球传给无人防守队员时,
一定会有人补防,
那很有可能是你无人防守,
球再传回来,
机会就有了.
专心于传球,渐渐你就会有个小圈子总在一起玩球了.
你的兴趣也提高了.
再就是无球人掩护,
我还没看过哪个非专业的爱好篮球的女孩子懂得无球人掩护呢.
其实非常简单.一说就会.
但实际在球场上，却很少有人想到.当然,我说的是没经过专业训练的人.
当你学会了无球人掩护,
相信会吸引所有人的眼球.哈哈.
没有人会轻视你的存在.感觉会很好的.(另外你得跟稍微懂点篮球的人玩.)
具体技术说不清楚,
找个会的跟你比画比画就明白了.
那,现在你的技术组成是,
1在防守很松的情况下,有很高的中投命中率.
2在不看球的情况下运球不会丢.(如果低头看着拍,传球的机会稍纵即逝,根本把握不住.)
3稳定,合理的传球.
4在自己没有球的时候,
积极拉动跑位,
做无球人掩护.
其实往往赢球的时候,只需要1,2个得分手.
如果你不懂得给队友创造机会,
当你手感不好的时候,在场上根本起不到作用,甚至浪费机会,起负作用.这样的人谁愿意跟他一起玩呢?
相反,如果你把得分的机会先让给别人.而且给别人创造得分机会.即使你没碰到球,你也为全队胜利贡献了自己的力量.这样的人谁不愿意带呢?况且你是个女孩子,当你出现在球场的时候,跟你组队的人一定疯抢.
我刚才也说了,当你总是给别人创造机会的时候,
别人也会无私的给你创造机会.甚至刻意的给你创造机会.呵呵,这时你已经有一个稳定的朋友圈来玩球了.
互相取长补短,渐渐配合默契.
兴趣就更高了.
你的水平也慢慢的提高了.
你自己就知道怎么样躲开别人的防守投篮,
怎么样的假动作能过人,
什么时候该加速,用什么步法.
自己玩的时候就知道该练点什么.
一切在实战中摸索.
反过来说,如果你一开始就练臂力,腕力,弹跳力,启动速度,运球过人,投篮,上篮,.......
且不说,多少时间能练出来,
几天,自己就坚持不下去了.
最后,
我初中刚在体校学习的时候跟女孩子一起玩过篮球,10几年过去了,也不知道现在是一种什么情况.以上文字,全凭想象.个人意见,仅供参考.
祝你早日成功.
回答者：jsbaoli821 - 经理 四级 4-30 14:34
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http://www.szyouth.com/oubb/234184.html
http://www.hoopchina.com/bbs/simple/index.php?这个网站吧，超棒！
http://www.jje.com/news/Article_Print.asp?ArticleID=20701
孩子通过打篮球能发展动作的协调性和灵敏度。用手拍、抛、投球还能发展手指的灵敏性，对大脑的发育也起着促进作用。
1、拍球
(1)让孩子原地单手或两手交替拍球，以拍的次数多，眼睛不盯着球为好。
(2)让孩子边走边拍球。可以单手也可以两手交替拍球，以拍的次数多为好。
2、抛接球
(1)孩子拿球向上抛接住。抛的高度逐渐升高。还可以抛球后击掌再接住球，以接住球不掉地上为好。
(2)家长距2～6米，将球抛传给孩子，孩子接住再抛，传给家长，以抛接的次数多为好。
3、把球抛、投进球筐
(1)用竹筐、大纸盒、大桶等作球筐，让孩子将球抛、投进球筐。距离可由近到远，以投进球筐次数多为好。
(2)家长背上个竹篓或塑料篓。进行无规律的跑动，让孩子追家长并把球抛、投进背篓。家长要根据孩子的奔跑和抛投能力采用快、慢、躲闪等多种跑及转身动作，以增加孩子兴趣。
4、抢球
(1)家长用各种方法运球，让孩子抢家长手中的球。抢球时要用脚步的移动和手的快速动作抢到球，以手碰到球为胜。
(2)孩子用各种方法运球，可以利用身体做掩护，两手交替运球或脚步不断移动来控制球不让家长抢到。家长抢孩子手中的球，以孩子控制球的时间长而不被抢到为好。
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时间：2023-11-05 15:53
应该是先做滑步训练,首先应该是平滑步,后撤步,三角滑步的训练,然后是对有球人的防守训练,防好有球人的投篮,突破,传球,最后是防无球人的跑位,另外,我觉得要先练好防守,还得自己练好进攻,这样你会进攻,才可能更好的防守
热心网友
时间：2023-11-05 15:53
经验,经验是防守的关键.而且脚下也要勤快,速度要快!这个足够了,别的其实无所谓,记住了,要会猜对手的想法!!!防守不能太被动!!
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时间：2023-11-05 15:54
篮球综合了各个方面.在练防守时,要练脚步移动.记住双手要张开,既看球又要看住人.同时弹跳力也重要,在对方土求时跳起盖帽.每天要连长跑,一增加速度.
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时间：2023-11-05 15:54
积极的心态、敏锐的判断、经验的积累、球场上的意识。
