如何锻炼和打篮球有关的肌肉和弹跳!急!
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第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环
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楼上的几位说的是比较普遍但是效果比较慢的方法
先说增加弹跳的方法：腿上绑小沙袋，我以前用的是里面装沙子那种，先跑步，第一周坚持3--5公里；然后第二周，蛙跳··记住，必须绑着沙袋 ，5公斤左右的，这样有点累，但是只要能坚持住前7天，后面就不那么累了，而且2周后拿下沙袋你就会发现别人弹跳太差了，呵呵，让你先跑一星期的意思是如果直接跳可能导致腿部受伤。但是有了效果不要停 每天跑5公里，这样你的冲刺速度和弹跳就会趋于稳定的上升，如果停了不知不觉中弹跳就下来了；切记，这期间饭的话吃饱就行，关键是不能动谈恋爱之类的心思，如果有女朋友了切记不能同居，不然身体会受不了，就算坚持也容易受伤和生各种病。这种短时间内高强度训练提高身体素质的方法一定要保持禁欲。 如果你是个童子，那练起来效果会很明显，只要能坚持2--3个月，篮球场上就算技术粗糙也绝对是主力；如果在练习练习篮子和突破，那绝对是场上的明星
肌肉这方面：这个比弹跳好练，因为这个只要能坚持2个运动就可以了，俯卧撑和仰卧起坐，做多少个根据自己的条件，但是一定要做到累的不行了在坚持一个然后在结束；然后就是多吃饭；记住，前7天是最难坚持的，因为人的身体是7天一个周期，坚持过前7天后面就不感觉那么累了。
总结：你想有过人的肌肉和弹跳就要在上面的训练中坚持下来，很累的时候多想想自己为什么练，然后坚持过最难的前7天，后面就OK了。
这些我都切身体验过，大学的时候我是主力后卫，现在上班5年了，看到你这个问题和你分享下当时的经验。蛙跳和俯卧撑和仰卧起坐的次数一定要多，做到自己快不行了然后在坚持几个，因为自己不行的时候坚持最后几个是最有效果的
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要提高弹跳能力，必须加强大腿肌肉。
我高中在校队是这么训练的：
大腿肌肉训练：扛一百斤的杠铃下蹲然后慢慢站起，再下蹲再站起。一组12个，做5组。
在练腿部肌肉的同时还要练习爆发力，做30米全速冲刺，最好做5次以上。
如果条件不允许举杠铃的话，用蛙跳来提高大腿力量效果也是不错的。
不出意外的话，3个月之后你的弹跳能够有明显提高。
其他肌肉群还有：背部，肩部，手臂，腹部等，有条件的话去健身房用专业器械辅助效果是最好的，如果没有条件就做俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，都能很好的锻炼这些肌肉群。
另外还要注意饮食，多吃牛奶，鸡蛋和牛肉，对增加肌肉很有好处。
祝你成功，望采纳！
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不怕累就好，三个月希望很大。走我的训练路吧，第一，蛙跳是必修课。前十五天每天蛙跳二百米，过十五天再加100，过十五天再加一百，然后剩下时间坚持每天蛙跳四百米。注意，每跳五天休息一天。期间你的腿肯定难受，你可以偶尔把蛙跳换鸭子步。就是蹲下学鸭子走路。其他的参照AIRALERT弹跳训练。在百度上搜这个视频。很详细。记住，为了梦想坚持，我也很热爱篮球，我的身体素质高中时候很普通，但是现在已经是篮板王。别忘了投会篮练习准度
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你可以每天练习一下蛙跳，这样既可以练高你的弹跳，还可以强身健体。其实想要练习弹跳，最重要的还是自身身体素质，只有身体素质允许的情况下，才可以跳的更高。还有，手背在身后，每天练习上楼梯跳，也可以。我就是这样练习的，现在还行吧，比一般人都跳得高。至于肌肉的练习，可以借助一些器材什么的，其实在你慢慢打球的过程中，你的肌肉就会增强的。
