100米训练
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发布时间：2022-04-24 18:40
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热心网友
时间：2023-11-02 19:59
你好，首先要知道，力量，爆发力，协调性，这3个东西是跑100米必备的，另外还有心态和跑的技术动作及起跑和100米后程的耐力，频率，步幅等。
力量：练习的方法很多，做下蹲，这是最简单的练习力量的方法，100个一组，做3组左右，如果做其没感觉，而且条件允许，就负重杠铃，或者肩膀上坐个人，快速坐下蹲，40个一组，4组左右。爆发力这个东西不好练，有些要看个人天赋，不过你可以快速负重起，还是肩膀上坐个人，手抓住栏杆快速蹲下，马上又起来，记住要半蹲加快速，杠铃也是如此，60个一组，4组左右。 至于协调性这个是至关重要的，协调性好的人学什么东西都学的快，在短跑过程中，是非常重要的，可以掌握手臂与步伐 呼吸的节奏，一般协调性训练法大概有以下九种手段：1、不习惯动作之各种身体练习；2、反向完成动作；3、改变已习惯动作速度与节奏；4、以游戏方式完成复杂动作；5、要求创造性改变完成动作方式；6、采不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化练习；7、改变动作空间范围；8、利用各器械或自然环境做各种较复杂练习；9、适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习。 总之就是常做你不习惯的动作，多多练习，特别是手臂和脚之间的不习惯动作。
至于心态，就是要多多听发令员的*声，把那*声化做自身的动力，让自己兴奋。 起跑：重中之重！也是最讲究技术动作的，（一） 短跑起跑技术包括四部分：
1.『各就位』姿势；2.『预备』姿势；3.蹬离起跑器；4.身体逐渐直立的加速。
（二） 各就位：起跑器的安装
1. 标准起跑姿势：将前起跑器安装在距离起跑线两脚掌长的地方；后起跑器放在距离前起跑契约一脚掌半长的位置。
注：可依个人最佳舒适之起跑姿势调整。
2. 前起跑器支撑面的夹角小于后起跑器支撑面与地面的夹角。
3. 两手按地，臂与肩同宽，两臂支撑体重；后腿膝关节着地。
（三） 预备
1. 两臂支撑体重，两肩前倾超过两手。
2. 臀部抬起，使前腿膝关节大小成90度夹角，臀略高于肩。
（四） 蹬地
1. 前腿用力蹬离起跑器。
2. 两手同时离地。
3. 快速向前提拉左（右）腿。
4. 完成蹬离起跑器动作时膝、髋关节充分伸直。
（五） 加速
1.快速有力的蹬地。 2.保持身体姿势。 3.躯干逐渐直立。
步频，和步幅，平常练习就练高抬腿 和跨步跳，和后蹬跑，练高抬腿 50到60为一组，做4组。跨步跳，和后蹬跑以80米为距离 来回做上3组
至于100米后程的耐力，以上的训练方法你都做到了，你自身的体能和耐力都会慢慢跟着上来，一环扣一环的。
这些都是我的一点点心得，希望能帮助你，最后要的吃得苦才能成功的。
热心网友
时间：2023-11-02 20:00
短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目100米.
短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。
■如何提高短跑速度
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1�各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2�各种游戏性质的反应练习；
3�发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到*声迅速向上跳起并触及高物。
4�最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5�最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7�快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8�快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9�快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米
热心网友
时间：2023-11-02 20:01
百米的训练我体验过很多感受 训练呢 要以技巧训练为主 也就是跑步时候的姿势 先说腿 当然也必须是大腿拿高来练 不一定说是肯定得这么跑 但这么练绝对没错 练得久了 就有一步就可以迈很远的感觉 还有手臂摆动来说 不能甩手 千万不能 很简单的摆动姿势 小臂与大臂成90度勤加练习 真正跑的时候放松即可 不想手臂就可以了 自己就摆的非常舒服 再者 千万不要抱有我比平常人苦10倍的想法 没用 再说也不可能 每天使劲往天上蹦 要有节奏 标准是30当然如果蹦不到就以累了为准 5次就行 还有蛙跳 10次一组 也是要有节奏 千万别蹦的啥也不是 还是节奏是关键 练的时候很悠然 很舒服 心情很放松 自己效果就好 至于压杠铃 高中生可以压 初中以下就别压了 压的那天蛙跳与纵跳就不用了 百米这东西 主要是放松跑 使劲效果并不好 跑的有节奏感 就像博尔特那种很轻松的感觉 起跑的时候也不用在乎姿势 也是自然 在乎姿势反而慢了 不过训练一定要多练 总体来说 训练就是训练的时候要多动脑子 而真正跑的时候 就不多想 多想姿势就会影响速度 而且不利继续训练 至于上肢训练 没事多悠悠双杠 我发现那东西真是个好东西 仰卧起坐 没事来两 不用总做 引体向上也做点 做到累为止 这些有数量标准的东西不要去管他 做到最累 发挥最大潜力才能提高 如果你能做200每回只做100 一点用都没有 也别光训练 没事打打篮球 有好处 如果条件允许什么体育运动就沾他一沾 非常不错 还有体重的问题 没有重与不重 关键是看你与你力量成不成对比 鲍威尔170多但是力量大 回答完毕 个人练体育7年体会 对了 就当成玩 别太偷懒就行 教练的量还是要完成的
热心网友
时间：2023-11-02 20:02
看视频学很累
而且效果也不明显
100米属于短程跑了 是考验爆发力的
跑前 要使全身达到最兴奋 最好能先吃块巧克力
途中 因为只有100米 绝对不能停滞 摆臂要剧烈 全身带动 全速 冲刺 闭紧嘴 这样尽量不喝风 保存持续体力
赛后 不能直接蹲 要走一走恢复正常后
以上 本人的经验 供你参考
注意 100米就是比兴奋度 要在生活中不经意的训练爆发力
比如 突然冲刺之类的
参考资料：一大哥的经验之谈
