想进行徒手负重训练,应该知道些什么?

发布网友 发布时间：2022-04-25 13:07

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懂视网 时间：2022-08-04 00:54

1、力竭式俯卧撑：

训练作用：加强胸肌，肱二头肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉体积；提高力量耐力和机体抗乳酸能力；增加地面位平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果。

动作描述：俯卧位靠手掌与脚尖支撑身体，身体挺直与地面平行。下降身体至胸部几乎贴地，再上推使手臂伸直算完成一次动作。下降身体时吸气，上推身体时呼气。做到力竭，并记下所做次数。

2、上斜力竭式俯卧撑（适用于女士）：

双手扶住牢固的床沿，双脚踩地，身体挺直，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。由于抬高双手产生的斜面作用，减小了完成俯卧撑的难度。

3、下斜力竭式俯卧撑（如果你有一定基础，且觉得俯卧撑太弱的话）：

双脚踩上牢固的床沿，双手扶地，身体挺直，头向下，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。还是利用斜面原理身体更多的体重压在上肢上，增大俯卧撑的难度。

4、海鸥式平板支撑：

作用：该动作是平板支撑的升级版。提高核心力量和机体平衡，强力刺激腹横肌，也可有效提高小臂尺骨外侧硬度。

动作描述：由俯卧撑位开始，肘关节屈曲成90度，以前臂和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线。将一只手臂向体侧打开，成侧平举状，掌心向下；靠另一只手臂保持身体平衡。然后将打开的手臂向前伸平记完成一次动作。完成12至15次，换另一只手臂。

5、平板支撑Plank ：

作用：训练腰腹肌肉保持身体平衡的能力，尤其对俯卧位支撑能力的提高效果明显。在刺激腹直肌的同时可以刺激到腹横肌。是腹肌训练动作中少有的静力动作训练。

动作：俯卧撑位开始，肘部成90度，使身体重量由小臂、肘关节和脚尖完全支撑，掌心相对，头部保持中立位，身体成一条直线。保持这一体位60秒以上。注意通过均匀调整呼吸来增加身体的平衡性。

6、桥式空中举掌 ：

作用：该训练属于复合平衡训练。可提高核心力量，并增加腰部骶棘肌肌力，对预防长期久坐形成的腰肌劳损有一定预防作用。同时可增强臀部在保持仰卧位身体平衡时的力量输出。对腰背部的稳固度也有利好。

动作描述：平躺于床上，两脚掌踩在床面上，双手向后撑床面，起桥，使臀部抬离床面，身体成一条直线，膝部弯曲成90度，双臂伸直。两只手交替向空中伸，就像欢呼击掌的样子。

热心网友 时间：2022-08-03 22:02

今天我们主要给大家分享一个健身的小技巧，那么就是我们应该如何去进行徒手的负重训练。其实徒手的负重训练，在我们训练项目中是可以经常去用到的，但也有很多朋友不会进行有效的徒手负重训练，那么我们这一篇文章就应运而生了。

在你看这篇文章的时候，你要有一定的徒手健身基础，这会让你做起这些动作来变得比较得心应手。除了有健身的基础以外，你还需要给自己规定一个训练的计划，这样会有利于你的训练成效。你也可以在开始徒手负重训练之前，先测试一下自己的身体，看自己能否坚持完成这样的训练。

如果你不会如何检测你身体的话，那么我们给你说的这些训练办法，你可以去用一下。如果你能一次完成15个以上的引体向上、20个以上的俯卧撑、30个以上的硬拉和20个以上的臂屈伸，并且这些动作都做到标准的话，那么你就可以开始你的徒手负重训练。

今天给大家说这些的目的主要，是可以让你把徒手训练动作加入到你平时的训练计划中去，让你的训练效果变得更加明显。如果上面我们所说的那些动作，你都可以完成下来的话，那你可以增加你的训练重量，例如在腿上绑上一个沙袋，或者在身上背上一个重量背心。

1、负重引体

有了上面的徒手力量训练基础之后，我们可以来完成这个负重的引体向上动作，你可以选择一个你能应付的训练重量，再配合你身上的重量背心，这会大大加深你的训练重量，同时也会提升你的训练效果。

如果你对于这个重量感觉到很吃力，那么就适当的减少一点，我们不要在乎重量的多少，我们在乎的是怎样有一个牢靠的基础。你选择的训练次数，一定要对你来说具有挑战性，把任何一个训练都当做极限训练来完成，这样你才能知道自己的极限到底在哪里。

2、负重俯卧撑

俯卧撑这个动作是很多朋友都比较熟悉的训练动作，如果你有健身基础的话，那么你对这个动作的领悟程度应该不会很低。我们今天给大家举例了两个训练动作，主要就是为了让大家能够更好的去理解徒手负重训练的意思。

在我们做这个负重俯卧撑动作的时候，还是要掌握好我们的动作重量，选择一个在我们极限范围以内的训练重量，不要超过我们的极限范围，重量的次数可以慢慢递增，但不要一次性加满。

我们上面给大家举例的这两个训练动作，主要是起到一个示范作用，你试着去理解徒手负重训练的意义，把徒手负重训练加入到你日常的训练计划中去，让它更好的帮助你锻炼出强壮的身体。

我们一直在给大家强调重量、重量，做任何一次负重训练的时候，你的重量一定不要过多，我们可以从小到大慢慢的递增，但很忌讳一次性加到很大重量。避免一些易错的问题，找到每个动作的动作要领，把这个动作做到标准之后，再来完成徒手负重训练。

热心网友 时间：2022-08-03 23:20

首先第1点应该知道的就是训练的时候应该掌握这种力量的爆发点，然后可以进行仰卧起坐，这样的训练达到非常好的效果，*的肌肉也会得到很好的爆发力，第2点，可以进行俯卧撑这样的训练，通过这样的训练可以让你的身体得到很好的这种爆发力，肌肉得到很好的爆发，燃烧你的脂肪。

热心网友 时间：2022-08-04 00:55

第1点应该知道的就是自己的这种所谓的力量要承受多大的重量，自己心里要有数，第2点应该知道的，就是自己要徒手负重训练的话，那么自己的这种身体的素质是什么样的。

热心网友 时间：2022-08-04 02:46

一定要给自己制定一个训练的计划，这样有利于你的训练效果在开始徒手负重训练之前测试自己的体能能否完成。