怎么加强腰背肌力量

发布网友 发布时间:2022-04-20 17:32

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热心网友 时间:2023-01-12 15:49

几种锻炼腰背方法:

《一》
1、伸直腿坐着,一边吐气,一边将上半身慢慢地尽量往前倾,双手也尽量往前伸直。
2、保持“1”的姿势,慢慢将上半身往后倒(若往后倒的速度太快,就无法感觉腹部肌肉的变化),同时慢慢吸气,双手依然向前伸直。
3、当上半身平贴于地板时,这套动作才算完成。

《二》
调整腹肌的平衡
1、将双腿站开与肩同宽,双手伸直并交握于身后,慢慢吸气。
2、一边慢慢吐气,一边配合肩胛骨、头部的运动。
3、吸气,并且全身放松。
上述3步骤,反复做5次。

《三》
紧缩腰部肌肉
1、仰卧、双膝靠拢,并将膝盖弯曲成90度。双手置于头下,慢慢吸气。
2、一边慢慢吐气,一边将上半身尽量往上抬,并且保持5秒钟,将气完全吐出后,重回到“1”的姿势,重复做5次。

《四》
平卧位做腹肌运动。
脐上练习:下身固定不动,仰卧起坐,旨在使胃部凸出部分收紧平坦。
脐下练习:上身固定不动,双脚抬起做屈伸腿和头上举练习,目的是收紧和减去整个下腹围。
腹外斜肌练习:完成上下腹部练习后,再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习,使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

《五》
良好的劳作方式:
a、屈膝、屈髋、直腰搬重物:采用此种姿势搬重物,无需用大力伸展腰部,仅待两手握住重
物后,伸展髋及膝关节,重物即被搬起。伸展髋膝关节主要靠臀大肌及股四头肌。此两肌均较强
大,肌纤维较长,其工作效能远较短的骶棘肌为强大,因而被撕裂的机会甚小。
b、肩扛或头顶重物:肩扛或头顶重物远较搬物时省力。原因是“力臂”缩小或无,作用无垂
直,直接作用于脊柱骨,骶棘肌只需负担脊柱稳定。
c、正确的站立体位:在劳动时经常站立的较好的体位是:膝关节微屈,臀大肌轻轻收缩,自
然缩腹肌。此位置与标准站立体位相似,这样使骨盆轻微后倾,腰椎轻度变直,减少腰骶角,增加脊柱支撑力,使椎间盘不变或少受劳损。
d、坐位姿势与坐具:对于长时间坐位工作的人,则应保持或尽量不减少固有的腰椎前凸的坐位姿势,用靠椅较合适,使腰背部有所依靠,以减轻其负担。对体弱或高龄人要尽量避免低坐位姿势。
坐具以高矮合适并有适当后倾角的靠背为佳。椅的靠背以后倾100度左右为宜,高为20~25厘米,摸板宜恰好顶住腰部,其下空10~15厘米可使臀部向后移动,保持骨盆的位置(直位),以维持正常前凸。其它坐椅坐板高度以能使膝部屈曲90。~100。、两足能平放地面为宜,坐板长度以腰部按前坐定后,其前缘恰好在膝上2~3厘米,小腿能自由屈伸为宜。
e、适当的睡床:仰卧时能保持腰椎生理前凸,侧卧时不使脊柱侧弯,平板床或平板上垫较厚的垫子最好,绷紧的床次之,一般软钢丝床最差。因钢丝床在仰卧时脊柱呈孤形,易使腰部肌肉、韧带、骨关节疲劳、劳损。
F、积极治疗腰背部损伤是预防慢性腰背痛的积极措施,以免形成粘连或瘢痕。治疗腰部骨折时,要积极做好复位及腰背肌锻炼。上下楼梯对提高肌肉力量也很有效。

《六》
锻炼背部肌肉
趴在地板上,两臂两腿尽量伸直伸长,然后两头翘:上半身最好*抬起,下半身要从跨部抬起(断后跨),大腿跟部要脱离地面,两边都抬的越高越好,即:身体呈现的反弓形越厉害,那么你是身体条件就越好.这个练习可以每天做三组,每组20个,每次至少在空中控制3秒注意事项:1.要尽量拉伸,即:手臂伸长,收腹,断跨,尽量绷直脚尖,用脚尖带动腿伸直伸长并且控制住(而不是用大腿的力量,那样腿会越来越粗),使身体成为一个坚实的整体2.初步开始是你的两腿也许会分开,因为这样比较容易控制住,但你要渐渐并笼双腿,并且最好把你的腿从跨部到漆盖到脚尖向外转开,上身肩膀也要转开(也就是肩胛骨尽量向后扣,颈椎骨尽量向下沉)3.大多数人很难作到腿”完全”伸直,你可以让旁人观察你的漆盖,当腿真正伸直时膝盖中间会有一个凹陷处,只有这样你才是真正的用跨部和脚尖两点控制住了腿(两点固定一条线的原理),才是发挥了腰部,背部,腹部,臀部的力量4.这个练习很好的训练了腹背肌,对腰部和臀部也效果很好

热心网友 时间:2023-01-12 17:07

平时多注意肩背部,平是少长时间的弯背,多锻炼身体,抬头挺胸,

第一节平卧位,双手抱住膝关节,尽量让膝关节贴近*。

  第二节双膝屈曲,头、肩、颈尽量向上抬起。

  第三节尽量把腰向上弓。第四节平卧然后抬高。第

  五节平卧抬上身,双手摸双足。

  第六节腹卧位抬上身。

  第七节腹卧位然后双腿尽量抬高。

  第八节交叉抬起左右手脚。

热心网友 时间:2023-01-12 18:42

利用腰劲拎哑铃

热心网友 时间:2023-01-12 20:33

做俯肺肌运动。

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