怎么锻炼腹肌,我是中等的胖
发布网友
发布时间：2022-04-24 01:51
共5个回答
热心网友
时间：2023-10-20 00:54
如果只是要练腹肌的耐力和力量的话，3个月就能成效显著。但是如果你同时还要追求视觉效果的话，那么光凭借力量训练是不行的，必须要配合有规律的有氧的运动和严格的饮食控制才行。你最好是在力量训练之后在慢跑半个小时，增加减脂的效果。
腹肌不同于其他肌肉部位，其他部位的肌肉两次锻炼之间要要大于48小时。腹肌的话，间隔要大于24小时。比如你今天下午3点锻炼的腹肌，那么你也要明天下午3点以后再锻炼。肌肉锻炼的总时间不应超过1小时，时间过长体内睾酮分泌减少不利于促进肌肉的合成。
腹肌训练计划
训练动作：卷腹（网上有教学视频可以自行搜索）
训练频率：每天一次，但要保证间隔大于24小时。
训练组数：4组
每组间隔：2分钟
每组个数：每组的个数为你一次做多能完成该动作个数的60%，比如你一次能完成50个，那么你每组就做30个。
饮食注意事项：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱
热心网友
时间：2023-10-20 00:54
仰卧起坐是最简单有效的方法，我一般做三种的仰卧起坐：
1.上身平躺，双腿向上抬起和上身成90度，然后就是用腹部的力量坐起并尽量的用你的手去碰触自己的脚。这主要是为了锻炼腹部上面的四块腹肌。一开始会不容易可以现是这去碰触小腿。
2.身体平躺，双手放在双耳后，双腿伸直，并慢慢的向上抬起直到和上身成90度，然后再慢慢的放下。注意不要完全放下双腿，让你的腿和地面或者床面保持一拳的距离，然后再次上抬。这个主要是为了锻炼下面的四块腹肌。
3.上身平躺，双腿和上身成90度，并且弯曲双膝，双手相交抱在脑后，腹部用力坐起，用自己的右手肘去碰自己的左膝盖，完成一次坐起动作。然后再次坐起用自己的左手肘碰有膝盖，反复。这样可以锻炼到自己中间的腹肌和两侧的腹肌。
记住一定要坚持住！！这样才有效果。
热心网友
时间：2023-10-20 00:54
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划
热心网友
时间：2023-10-20 00:55
仰卧起坐等，建议全身锻炼不然显不出来
热心网友
时间：2023-10-20 00:56
先减脂吧，中等胖的话 应该是有肚子的，想要凸显出腹肌，肚子上的脂肪量要减少，同时加上锻炼才会有效，不过呢腹部很容易反弹，锻炼是不能停的
