应对考试焦虑,告别考前失眠
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发布时间：2022-04-24 01:27
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时间：2022-05-05 00:16
真实案例
小强是一个高四的学生，还有两个月即将参加他人生中的第二次高考。其实，一直以来，他品学兼优，在班级里学习成绩名列前茅，按照他平时的正常发挥，考上国家重点本科大学没有任何问题。中山市第三人民医院精神科胡俊武
可是，就在去年的这个时候，高考前的心理压力让他不堪重负，离高考的日子越近，压力越大，忐忑不安、担心、焦躁等严重的心理焦虑情绪使得他在去年第一次参加高考前的连续三个晚上都没能合眼睡好觉，疲惫不堪的他在考场如临大敌，脑子一片空白，考试发挥严重失常，结果自然也不令人满意。
因此，他选择了复读，希望能够调整好自己的心理状态，重整旗鼓，再战?次。眼看还有两个月他就要第二次奔赴高考的战场了，第?次的失利着实让他少了几分自信，千军万马过独木桥的阵势再次让他有点寝食难安......
心理医生点评
当今社会，竞争激烈，无论大人、小孩都不得不面临考试。 升学考试、出国考试、执业考试、职称考试等各种考试琳琅满目、层出不穷，考试不知不觉的成为了人们生活中的一种压力性事件。
高考作为人生经历中的一次重要考试，号称“千军万马过独木桥”。这对于即将或刚刚成年的高三学生来说，其中的压力毫无疑问是巨大的，这种压力造就了考试焦虑感。其实，目前，除了高考，中考、小升中等考试也已经让现在的孩子们不堪重负、疲惫不堪，各种考试焦虑现象已经相当普遍，案例中的小强已经不仅仅是一个个案。
【认识焦虑】
焦虑是一种带有不愉快的情绪色彩的适应性反应，包含着对危险、威胁和需要特别的努力但又特别*为力的苦恼的强烈的预期。
首先，焦虑是令人不愉快的。有过此种体验的人很自然的倾向于避免它的发生，为了回避它，人有时甚至会做出一些不合理、无效、无意义甚至违背自己意愿且伤害根本利益的行为。案例中的小强体验到焦虑使得他整日忐忑、焦躁，自行采取一些不恰当的措施来应对，例如：醒着赖床不起、白天多次小睡、提前上床等待睡眠等等，进而无心无力应对考前的复习，未上战场身先竭。
其次，焦虑产生于预期。人们普遍倾向于对尚未发生的事情进行估计、预测和推断，同时，在这个过程中，常常有一种“不怕一万，就怕万一”的心理，伴随着忐忑不安。案例中的小强品学兼优，但总是担心自己高考万一发挥失常，考不上心仪的大学，进而产生焦虑感。
再次，焦虑是一种适应性反应，或者说是面临危险时的一种自动的保护性反应。在人类的进化过程中，焦虑具有积极的意义。这种反应在人的自主神经系统的调节下自动进行，表现为心慌、气促、身体发抖、出冷汗等等，使人处于警觉或唤醒的状态，便于应付可能出现的威胁和危险，其中，人的意志起不到任何作用。案例中的小强在面临高考的巨大压力下，如临大敌，生理系统自动化的处于警觉和唤醒状态。
【焦虑与失眠】
失眠可能是焦虑的继发产物。当人的警觉和唤醒状态在本应该进入睡眠状态的夜晚持续维持时，失眠就自然而然的产生了。失眠状态使人的体力和精力无法得到良好的恢复，此时，人会产生无法进入正常睡眠状态的压力，同时，不由自主的采取各种方法去试图摆脱失眠，可失眠往往挥之不去，应对失眠成了新的压力性事件，带来了新的焦虑。案例中的小强痛苦的受到了高考、失眠等压力性事件带来的双重焦虑感的困扰。
【专家支招】
临考前的小强该如何应对这如影随形的焦虑呢？简单说来，可以从认知和行为两方面进行调整和训练。
首先，从认知的角度进行调整。存在就是有理由的。焦虑之所以是一种如影随形的适应性反应，其中一定有积极的意义。焦虑既然挥之不去，就不要试图摆脱或消除它。不如化敌为友，顺其自然，接纳它，善待它，带着它上路，带着它一起应对压力性事件本身，而不是去关注焦虑本身。这样才有可能将压力转化为动力。科学研究也表明，轻中度的焦虑感有利于提升学习和工作的效率。
其次，从行为的角度进行训练。根据自己的习惯，规律作息，坚持每天按时睡觉、定时起床，保证充足的睡眠。合理饮食，每天保持均衡的营养。适当锻炼，每天保持一定的运动量。课余时间，聆听一些能够使人放松的轻音乐。向专业的心理治疗人员求助，学习渐进式放松训练、生物反馈训练。
【小贴士】
1、晚间可进食一些对睡眠有促进作用的食品，如：牛奶、苹果、香蕉、梨等水果，糖水、食醋、小米粥、酸枣仁粥、莲子粥等。
2、睡前可用热水泡脚，40－55摄氏度，15分钟。
3、练习控制呼吸法：平卧于床上，一只手放在*，另一只手放在上腹部，平和、缓慢、自然的用鼻子吸气，用嘴呼气。吸气时心里默数“1、2、3”，呼气时数“4、5、6”,保持节律，1分钟以8～12次呼吸为宜。
温馨提示：
重庆心语飘香心理咨询中心首席咨询师*：xinyupiaoxiangx
