哪些哑铃动作能更好的锻炼胸肌和手臂肌肉?
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发布时间：2022-04-23 22:57
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懂视网
时间：2022-08-05 04:24
1、哑铃弯举。
双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。
2、双手哑铃弯举。
双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志。
3、坐姿哑铃弯举。
双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；弯举到顶峰状态，稍停2-3秒。
4、坐姿哑铃单臂弯举。
坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1-2s。
懂视网
时间：2022-10-09 04:59
1、哑铃弯举
（1）双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；
（2）掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。
（3）双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。
（4）可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。
（5）做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。
2、双手哑铃弯举
（1）双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；
（2）将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。
（3）在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。
（4）这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志。
3、坐姿哑铃弯举：双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；弯举到顶峰状态，稍停2-3秒。
4、坐姿哑铃单臂弯举：坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1-2s。
5、哑铃俯身臂屈伸：俯身，将一只手撑在长凳上，另一只手持哑铃；肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三头肌极限收缩。
6、哑铃颈后单臂屈伸：单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点，单臂上下弯曲做臂屈伸。
7、哑铃仰卧上举：仰卧于地上，双手各持一哑铃，双臂弯曲，双手放于头两旁；手臂弯曲在脑旁，掌心相对；双手持哑铃慢慢将前臂弯曲，直到双臂伸直于胸前，停顿1~2s。
8、总结：如上，7种不同的刺激手臂肌肉动作。在训练时，即使是对同一块肌肉，也应考虑多采用不同的动作予以刺激，这样能获得更佳的锻炼效果。
热心网友
时间：2024-03-29 00:48
什么样的身材最迷人？男人好看的胸肌？粗壮的麒麟臂？女性挺拔的*？纤细的天鹅臂？
是我们不懈的追求。男人想增肌，女人想塑形，这都离不开力量训练的协助。而最简单、实用、使用率最高的力量器械，非哑铃莫属。不仅在健身房，在家你也可以随意进行。哑铃不占面积，方便好操作。增肌的人选择大重量少次数训练，而减肥塑形的人选用小重量多次数锻炼。
所以，塑形女性一般选用2-3KG的哑铃就能塑形燃脂，男性选择5-10kg的哑铃训练可以刺激肌肉，进行增肌。
今天介绍7个哑铃动作，不同角度虐手臂跟胸肌，让你拥有别人羡慕的身材。男性女性都可以练。
1、哑铃卧推：卧推在顶峰时稍微停顿，感受胸肌受力的感觉，再慢慢下落，让小臂跟地面垂直。
2、哑铃窄距卧推：上推的过程中挤压胸肌，感受胸肌的发力。
3、哑铃后提拉：手臂要贴近头部，让肱三头肌感受肌肉的撕裂。
4、坐姿哑铃交替弯举：要避免身体惯性，要感受大臂肌群的受力。
5、锤式弯举：哑铃举到*，大臂要紧贴身体，身体别跟着晃动，避免手臂借助身体惯性进行。
6、斜板弯举：刺激肱三头肌，利用斜板进行更安全，适合新手。
7、上斜飞鸟
哑铃向*收拢时，感受胸肌夹击，动作要缓慢。女孩不用担心练出麒麟臂，只要采取小重量就能达到塑形目的，动作15次*3-4组，隔天或者每天训练。而男性需要采取大重量才能达到增肌目的，动作8-12次*2-3组，隔天或者隔2天训练。
研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量。
热心网友
时间：2024-03-29 00:49
想要利用哑铃锻炼胸肌和手臂肌肉，那可以做这些动作：小哑铃钻石卧推、小哑铃平地卧推、小哑铃平地飞鸟、小哑铃臀桥支撑卧推、哑铃复合推举、俯身哑铃臂屈伸、哑铃侧平举等，都是对锻炼胸肌手臂肌肉力量很有效的，保持训练可以练出雄壮的*肌和手臂肌肉，长久还可以维持完美肌肉曲线。
热心网友
时间：2024-03-29 00:49
第1个哑铃的动作，向上拉伸的时候，这样能够很好的刺激*和手部的肌肉得到锻炼的效果。第二哑铃重量训练，上下拉伸，能够很好的刺激*的肌肉和手臂的肌肉。
热心网友
时间：2024-03-29 00:50
可以做哑铃侧平举、哑铃弯举、哑铃划船、哑铃推举、哑铃硬拉、哑铃回扣等。
