徒手健身的时候怎样去制定一个训练计划?
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1. 以练肌肉为主的徒手增肌项目，囚徒健身、自重增肌等等。
2. 以高难动作为主的徒手体操项目，街头健身、街舞跑酷等等。
3. 以柔韧性发展为主的徒手瑜伽项目，比如开胯、开肩等等。
这三个项目，都是徒手健身领域，很多人是直接一起整，既要肌肉、也要动作、还要柔韧性。
可以吗？可以，怎么做计划呢？
徒手健身的计划，一般是碎片化健身方式，你可能听过，但是今天要解释一下。
什么叫碎片化健身？
碎片化健身，其实最初的制定理由，是为了那些办公族、业余时间不够充裕的人服务的。
比如一些人下班已经九点十点了，健身房都关门了。
那么这种人可以在上班午休、或者下午茶的时候，进行三四分钟，或者十几分钟的训练。
常见的动作比如开合跳、波比跳、拉伸干嘛的。
那很多人一看，这碎片化健身，适合减肥，不适合让我成为一个猛男，看都不看。
但事实上，徒手健身，一般适合碎片化。
比如今天练胸肌，早上10分钟俯卧撑、中午10分钟俯卧撑、晚上10分钟俯卧撑。
比如今天练倒立，早上10分钟倒立、中午10分钟倒立、晚上10分钟倒立。
娘吗？这简直就是猛男的不能再猛男的健身方式了。
所以猛不猛，要看动作，别一提起碎片化健身，就说是用来减肥的。
为什么徒手健身适合碎片化？
早中晚各10分钟俯卧撑、早中晚各10分钟倒立、早中晚各10分钟拉伸。
这种碎片化健身方式，效果会更好吗？
就徒手健身这三大项目来说，肯定比你集中式训练效果更好，怎么不信？
徒手增肌
从增肌方面来讲，容量是至关重要的，假如你集中一次性练30分钟俯卧撑。
你觉得你能做多少组？事实就是你可能只能做10组，平均三分钟一组。
因为越到后面，状态越差，肌肉疲劳度越高，组间休息越长，10组都是夸你。
但是分成三次来练，10分钟五组，三次就是15组。
多了5组的训练容量，所以增肌效果其实会更好。
当然这建立在你的休息和饮食，足以让你的身体充分恢复的前提下。
徒手体操
从体操方面来讲，频率是至关重要的，假如你集中30分钟一直练倒立。
那么你其它时间就是在遗忘倒立。
第二天甚至你会去解锁双力臂，不碰自由倒立。
那么这样一来，第三天再上手倒立，就可能会从头开始，至少不会有很深刻的记忆。
但是分成三次来练，你每一次状态都很好，同时你对倒立的印象更加深刻。
所以效果其实会更好。
体操训练，频率高，单次容量就要控制在20分钟左右，一天不超过一个小时。
总容量太大了之后，关节负荷会很大，就是手腕疼、肩膀疼。
徒手柔韧
从柔韧性来讲，之前考教练的时候，导师就介绍了一种拉伸方式。
“坐姿体前屈下不去，一天练四五回，两三天就下去了。”
那些搞一字马的人，一天都在拉，一天四五回七八回都非常常见。
这个其实也是熟悉性的问题，肌肉对这个动作很熟悉的情况下，就不会那么紧张。
从而柔韧性提高也会更好。
徒手健身项目，对关节和小肌群的负荷是明显高于器械训练的。
这种碎片化健身属于高频率方式，那么相应的大家容易把总容量整的太高。
所以建议就是整体训练容量，不要超过1个小时，早中晚加起来在1个小时以内，拉伸的话可以多拉伸一会儿。
