反向平板支撑训练怎么做?有哪些作用?
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今天为大家介绍反向平板支撑的新的动作，各个难度的动作都有，为大家的训练带来新鲜感。
动作一：桌形时撞膝式
>难度等级: 中级
>动作变换: 无
在这个桌式反向平板支撑变化动作中，增加了一侧膝关节抬起并向对侧*屈曲的动作。可以两侧交替进行。
动作要点
腿部屈曲，坐在地板上，双手撑地处于肩部正下方，手指指向臀部方向。用手掌脚掌稳固撑地，臀部向上抬起，完成桌形背式平板支撑动作。然后拉动一侧膝关节向*移动，同时抬起对侧射关节。拉动膝关节和对侧肘关节轻触，然后腿伸直，重复本扭转屈膝动做一组锻炼。
常见错误
臀部下垂。
支撑手臂肘关节弯曲。
肩部与手腕没有保持水平直线。
一侧臀部偏转。
小贴示：这个支撑动作锻炼了腹部和臀部的肌肉。
动作二：桥式
>难度等级: 初级
>动作变换: 这项支撑训练增加一个臀部下沉的动作，即寻部落回地板再抬起至桥式状态(更难完成)。桥式反向平板支撑是一种温和的背弓姿势，这项训练可以拉伸*和肩部肌群，同时也能增强背部肌群力量，并静态保持桥式姿势。
动作要点
双膝屈曲，躺下，脚掌平压地板，离臀部位置尽可能近，双脚间距与臀同宽。双脚和手臂发力使臀部抬起，直到大腿与地板接*行。收缩臀肌压紧腰部，以便与脚跟和大腿一起发力，保持好桥式姿势。当你抬起身体做背弓动作时，如果后脑勺受到压力,你要同时移动双肩肩胛位置，以避免颈椎和脊柱承受压力。
常见错误
*过平和臀部下垂。
双膝分开过宽。
臀肌过度用 力。
小贴士：这支撑训练有助于促进脊柱的健康。
动作三：前臂式
>难度等级: 高级
>动作变换: 这项训练可以屈滕完成(更容易完成)
这个动作是反向支撑中难度最大的。在这里你要做一个反向前臂支撑动作，并保持静止不动。
动作要点
坐在地上，双腿伸开，保持绷直状态，前臂撑起身体，肘部处于肩部正下方。前臂稳固撑地，臀部向上抬起，以便使身体从肩到脚形成一条直线。脚尖下压，大腿内侧肌肉收缩，以协助保持支撑姿势。头部轻微后仰，眼睛直视上方。
常见错误
臀部下垂。
膝关节屈曲。
肘部和肩部不在一条垂直线上。
小贴示：这项训练能让你的肩部肌群和股后肌群充分体验到烧灼感。
动作四：滑行盘穿越式
>难易水平: 高级
>动作变换: 这项支撑训练可以改成不用滑行盘，采用桌形背式平板支撑，伸直双腿，臀部穿越双臂之间(更容易完成)在反向平板支撑式动作中加入了滑行盘，由反向平板支撑姿势变为端坐姿势，这项训练使身体的腹部和背部肌群都能得到锻炼。
动作要点
坐在地板上，双腿向前伸直。双脚跟分别放在滑行盘中心，手掌处于肩部正下方，手指指向臀部方向。用手掌和双脚稳固撑地，臀部向上慢慢升起，以便使身体从肩到脚保持水平直线。臀部下沉，同时拉动臀部向后移动到达双臂中间位置。然后双掌、股四头肌发力，抬起臀部回到初始位置。
常见错误
臀部下垂。
滕关节弯曲。
手腕和肩部不在一条垂直线上。
小贴示：仅是这一项训练就能增强身体的力量。
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平板支撑对训练身体/核心前侧的肌肉具有很好的效果，反向平板支撑则是对身体/核心后侧肌群的训练效果更好，而后侧通常是大多数人较薄弱的地方，也是很容易忽视的地方。
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反向平板支撑训练的要领是将身体正面向上趴在地下，双手靠后反向支撑即可。它可以锻炼手部肌肉和身体平衡性，使肩部肌肉和手部肌肉更加健硕。
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反向平板支撑训练就是用手将身体反向撑起来，腿伸长，进行锻炼，能够充分的锻炼背部肌肉和腿部肌肉，对肌肉有着很好的锻炼效果！
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双手撑地，面向天花板，臀部提起。肩膀、胯部和脚在同一条直线上。反向平板支撑一般是锻炼腰部、臀部和腿部的肌肉。
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反向平板支撑怎么做呢，首先练习者要坐在地板上，膝盖和腿伸直，双手放在身体两侧手指张开。然后身体向后倾斜，躯干与地板成45度角，保持手放在臀部后方，肩和手臂成一直线。双手和脚后跟支撑体重并抬起臀部，然后想象身体向天花板推向天花板，将躯干、腿保持在一条直线上。挤压你的腹部，重点在你向上推拉。保持这个姿势15-60秒后，再慢慢控制还原回到起始位置。练习时应该注意保持身体成一条直线，而不是长时间保持错误的姿势。当你感到臀部开始要下降了，就慢慢控制着还原，稍微放松休息一下，然后再重复练习。
通过做反向平板支撑不仅可以加强臀部、腹部肌群，还可以刺激背部肌群让你的身姿更挺拔，改善含胸驼背的不良体态。
