普通俯卧撑做腻了?进阶版俯卧撑怎么做?

发布网友 发布时间：2022-04-23 09:33

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热心网友 时间：2022-05-07 16:47

说起俯卧撑，大家肯定都不会陌生，上学的时候俯卧撑做的多的男生也可以用此来炫耀，但是，你的俯卧撑动作真的标准吗？能过做最标准的俯卧撑之后，你敢挑战更高阶的动作吗？下面就给大家深度剖析一下俯卧撑这个动作，再给大家带来一些更难的俯卧撑挑战。

一、做好细节，俯卧撑可能并不像你想象的那么简单

首先，准备动作的时候我们就要做标准，这个是我们后面动作的前提，两个手臂是放在肩膀的正下方，手掌朝向正前方，千万不要外掰或者向内，下半身靠脚趾撑住身体，收紧腰腹，后背也要挺直。

接下来就是最关键一点，下放身体的时候一定不要翘臀或者腰部下坠，可能这样做让你觉得俯卧撑变得轻松了很多，但是在旁观者看来，你的这些动作真的很丑，而且最后的效果也很一般。解决这个问题的方法就是下放过程保持腿部和胯部肌肉收缩，先着地的永远是自己的*。

最后一点就是要记住换气，有人说不与生俱来的能力吗，这个谁不会啊。其实，就是有很多人不会，他们是憋住气做完几十个俯卧撑的，这样对我们长久的训练肯定是不好的。下落时吸气，上升时呼气这就死俯卧撑换气的口诀。多去适应一下，学会换气会对你帮助很多。

二、挑战自我，试试这些进阶动作

1，腰侧俯卧撑

与原俯卧撑不一样的双手撑在腰部两侧，宽度与肩膀一样，手掌朝外斜放45度，手指微屈抓地。这个动作难在我们把手放在了腰部，孤立了*和手臂上的肌群，想要撑起对我们手臂力量的要求就更高，所以可以锻炼我们的肱二头肌。

2，偏重俯卧撑

这个动作我们的手臂不需要改变，需要改变的是我们的腿，将一只腿抬起转到身体的另外一侧，上身保持不倾斜，开始做俯卧撑。腿抬起可以帮助我们孤立两侧的*肌肉，类似于单手俯卧撑的效果，但是比单手俯卧撑容易掌握平衡。

3，钻石俯卧撑

一听这个动作的名字就很高大上，其实动作的也就一点改变，双手撑在胸肌的下方，并且45度朝内，拇指和食指呈三角形，这样手的形状很像一个钻石，所以就叫钻石俯卧撑。由于手臂的收缩，我们的发力和控制身体的要求就越来越高，这也是这个动作的难点。

了解了这么多新动作，赶紧练起来吧，完美的胸肌就从俯卧撑开始

热心网友 时间：2022-05-07 18:05

进阶版俯卧撑可以单腿离地，身体的重量全部压在双手上，运动起来更能锻炼手臂力量。

热心网友 时间：2022-05-07 19:40

那就试试单手俯卧撑吧，双手撑在地上，脚尖踮起来，然后身体整个离开地面，一只手背在背上，一上一下做俯卧撑的动作。

热心网友 时间：2022-05-07 21:31

普通版的俯卧撑做腻了的话，你可以适量的在后背增加一些重量，这就是进阶版的俯卧撑。