性感的身材是怎样锻炼出来的?
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1、爬楼梯
在高楼大厦爬楼梯让人们能有机会在前往目的地的过程中锻炼小腿肌肉，培养耐力。一开始可能没有办法爬太多级楼梯，但是，随着时间的推移和坚持练习，爬楼梯一定能够慢慢增加。开始时，人们可以爬至少3-4段楼梯，然后在此基础上慢慢增加爬楼梯的数量。
2、在一天当中尽可能进行负重运动
寻找合适的机会，用一天的时间进行负重运动。在清洁打扫的过程中，可以尽可能多地举起或移动重物，如将家具四处移动，以便打扫那些被弄脏的死角。通过这种方式，不仅能把房子打扫干净，还能消耗体内多余的热量。
扩展资料：
保持身材的重要性美有内在美，和外在美。内在的是品德修养，外在的是身材脸蛋、穿衣打扮。一个人的形象价值百万，不仅包括外在的气质也包含内在的修养。所以身材对于一个人来说却是很重要。
不论是二十岁、三十岁、还是四十五十，每一个阶段都应该对自己的身材有个严格的要求。身材影响的不仅仅是外貌，可能在生活，工作，家庭关系，社会关系中都起到很重要的作用。
参考资料来源：人民网-专家支招！9个妙招成就好身材
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大学时间比较充裕，就经常去运动。后来看到自己身体产生了很好的变化，慢慢就养成习惯，运动变成了生活的一部分！

2、最大的变化
身材从最开始只是瘦，看起来风一吹就倒，到现在100斤左右，前凸后翘！

3、为自己制定的健身计划
周一：臀腿训练一小时/腹部20分钟。
周二：肩部训练1小时/腹部20分钟。
周三：*训练1小时/腹部20分钟。
周四：背部训练1小时/腹部20分钟。
周日：上午或下午有氧1小时。

4：练胸之后胸围涨了！
其实*大小虽然是天生的，但练胸后胸型会变挺一点，加上皮下肌肉增长，就达到涨胸围的效果了！

5：很多人会忽视背部训练
背部训练能有效的改善驼背，挺拔的身材更自信？

6：翘臀和细腿！
没开始健身的时候对臀部没什么感觉，只要腿细就可以了！健身之后臀部明显变翘，因为没有大重量训练，所以腿部没有增粗，只是皮肤更加紧致，达到腿细的视觉效果！

7：饮食习惯。
饮食没有特别注意的，牛肉、鸡肉、鸡蛋、鱼肉换着吃，一直遵循几个原则：不断食、节食，少油少盐少糖，尽量不吃高热量食物，多吃蔬菜，一餐7分饱，零食基本不吃。

8：关于减脂！
没有局部瘦的说法，要瘦全身一起瘦，所以瘦腿瘦肚子或哪个部位的姑娘们，其实是需要整体减脂的，局部训练不仅仅是塑型。如果是减脂建议无氧运动搭配有氧运动才能又瘦皮肤又紧致！另外，饮食要科学，不能节食！

希望还在观望的姑娘们加入健身行列，坚持健身你会发现自己比身边的同龄人更有活力、健康、年轻，整体瘦下来不说还能保持身材，前凸后翘，皮肤会更紧致！
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迪丽热巴的身材太*，衣服怎么穿都好看，这样锻炼你也有好身材
迪丽热巴相信大家都认识，是当前拥有众多粉丝热度非常高的一位非常可爱的女明星。迪丽热巴不仅长相带有一种异域风情非常的靓眼好看，而且身材也是没得说的，有着又细又长的双腿，以及*的小蛮腰，身姿挺拔气质不凡，行走在道路上就如同以为仙女一样。
美丽的迪丽热巴来自，在上海戏剧学院成功毕业，近些年参演的影视剧也是比较多的，我们也总是在电影或者电视剧综艺节目上看到她。这些年所参加演出的影视剧也是比较好看的，同样也备受大家的赞赏，粉丝们也是因为迪丽热巴俊俏的长相*的身材以及高超的演技纷纷的吸引迷恋。
迪丽热巴的身材总是大家非常喜欢去关注的一个话题，因为就这样的一个身材怎么穿衣服穿什么衣服都非常好看。那么我们想要练出像迪丽热巴这样的身材要怎么做？首先我们要注意管理自己的饮食，保证在平时的生活中营养均衡不挑食，多多的吃蔬菜还有水果，还要多喝热水。平时要注意所吃的饭菜保证低油低盐，多吃粗粮，还要少吃油炸汉堡薯条等等热量比较高并且摄入后还容易在身体中囤积脂肪的食物。
平时还要多多的进行运动，我们选择运动的方式可以就比较较简单比如去跑跑步去游泳去上瑜伽课，也或者去健身房中训练。总之我们要管理自己让自己动起来，保证自己有着足够的运动量来消耗身体中的脂肪。
喜欢迪丽热巴的朋友们还在等待什么，一起动起来训练自己的身材吧！只要我们可以坚持迷人的身材就不再仅仅是别人的。下面就教给大家简单的瑜伽训练方式，快吸收学习吧！
侧板式
（原图是一张动态图 由于百度知道不支持 所以我只好截图回答了 不好意思）
侧板式这一个训练动作在训练过程中比较容易进行，并且对于身体也有这比较不错的健身效果。我们通过这一个动作可以强化腿部还有双臂腹部的肌肉，在增强肌肉力量的同时还可以美化身体曲线。
练习方式：
身体伏在地面之上，脚尖蹬住地面，两条腿伸直不要弯曲，同样两条胳膊伸直手掌五指分开支撑住身体的平衡。收起一根胳膊同时转体，使身体侧面朝向地面，然后再收起的胳膊伸直，手指指尖指向天空。在进行动作的时候尽量保证身体不要弯曲，尽可能地呈一条直线。
骆驼式
骆驼式在瑜伽的训练中是经常用到的动作，这一个训练方式可以促进血液在我们身体中的流动，缓解身体冰冷的问题。而且还可以拉伸背部肩部还有腹部的肌肉以及骨骼，促进肌肉的增长，塑造肌肉线条，矫正骨骼形态完善体型等等作用。
练习方式：
身体呈坐姿，脚踝位置绷紧使小腿以及脚背紧紧贴在地面上，膝盖位置弯曲，臀部坐在小腿上面，身体上半身始终保证挺直不弯曲。身体挺起使大腿与地面垂直，脚趾蹬地勾住地面。身体上半身向后弯曲，肩胛骨位置收缩，两条胳膊伸直在身体后方，双手尽可能地去接触脚后跟。
站姿式体前屈
（这张图片的原图也是一张动态图 由于百度知道不支持 所以我也是只好截图回答了 不好意思）
经常进行站姿式体前屈可以拉伸我们的筋脉以及肌肉，美化我们的身体的肌肉线条。而且还可以提高关节的灵活能力，以及强化我们身体的平衡柔韧性能，强化身体素质。
练习方式：
身体保持直立站好，*挺起腹部肌肉绷紧，两条腿稍微靠在一起，双脚紧紧踩住地面，两条胳膊自然地伸直下垂。身体上半身向下运动，两条胳膊始终保持伸直并且两只手沿着双腿的曲线向下滑动。一直将动作进行到双手指尖可以接触到地面位置，然后起身恢复刚开始的身体姿势。注意在进行整个动作的时候要控制动作进行的速度，注意感受身体的伸展情况。
原创作者：91健身
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*的身材是怎样锻炼出来的，首先就是要明确怎样才算是*身材，也就是说明确自己的目标。
例如，图片上这位女生的身材，她的肌肉看上去并不是那种大块的结实的肌肉，可以明确的告诉你，肯定不是用健身房的器械训练出来的。从背后观察，并不是那种X型身材也就排除游泳。
所以可以确定她是通过跑步训练，或者类似跑步的一些球类训练，实现*身材的，因为她的臀部跟圆，但是不是很结实，显然不是做力量形成的。手里拿着网球所以是打网球，但也不是职业选手，只是爱好。
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饮食方面
饮食应均衡营养的搭配，不要只吃蔬菜，应该荤素搭配，但是荤的占的比例要比较小，多吃一些绿色食品。一日三餐，都要按时进餐，早餐要吃好，晚饭要吃少。少吃一些零食。姿势方面
想要好身材就要有好的姿势，行为举止要得体。应该要站似松，坐如钟，走路的时候要头颈挺直，舒展肩膀，挺起腰身，上提臀部、腿脚轻快。身体要适度的紧张。运动方面
每天坚持体育运动2小时，可以打打球、跑跑步，练得好身材的同时又锻炼了身体。
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你看瑜伽教练都是怎么说的：
1、塑造*身段的秘密。要想塑造*匀称的身段，可以将燃烧大量脂肪的大强度锻炼（如跑步）换成运动强度较低的运动（如散步）。这样，在锻炼心肺功能的同时，还不会消耗过多的热量，避免使身材过于瘦削。此外，还要利用较重的哑铃进行力量训练，以便塑造肌肉。锻炼时，哑铃的重量要在8～12磅之间，每个动作做8～12次，每星期练习2～3次。在进行锻炼的同时，还要多食用瘦肉、鱼、菜豆以及鳄梨来增加蛋白质与有益脂肪的摄入量。 2、消除因怀孕而产生的赘肉的秘密。有氧锻炼是消除因怀孕而产生赘肉的“法宝”，不过，在生小孩后的第12周之内，一定要避免使骨盆剧烈运动的锻炼，如跆拳道练习。那么，这时应当进行什么样的锻炼呢？可以在跑步机上疾走或者慢跑30分钟，每星期锻炼4次。针对腰身部位的锻炼，你可以做直臂支撑练习，具体的方法是：保持俯卧撑的撑起姿势，使身体呈一条直线，保持该姿势约1分钟，共做3～4次，每星期锻炼5次。 3、挺拔美背的秘密。加强背部的锻炼，改善形体姿态，是防止背部胸罩勒痕凸出的绝招。要做到这一点，可以尝试“眼镜蛇操”，具体的练习方法是：俯卧在地板上，*贴地，两臂放于体侧。保持两臂与两手不动，利用背肌的力量将*抬起，两肩胛骨夹紧，保持该姿势1分钟。然后还原开始位置，歇息30秒钟，重复以上动作，共做3组练习，每组做3次，每星期练习4次。 4、平坦小腹的秘密。为了使突出的小腹缩回去，你可以练习反式仰卧起坐，具体的练习方法是：仰卧于地面，两膝弯曲成90度，两脚平放于地面。然后，将臀部向上提起，带动腰部离开地面，之后还原开始位置，重复练习20次。
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1、最初健身的目的
大学时间比较充裕，就经常去运动。后来看到自己身体产生了很好的变化，慢慢就养成习惯，运动变成了生活的一部分！
2、最大的变化
身材从最开始只是瘦，看起来风一吹就倒，到现在100斤左右，前凸后翘！
3、为自己制定的健身计划
周一：臀腿训练一小时/腹部20分钟。
周二：肩部训练1小时/腹部20分钟。
周三：*训练1小时/腹部20分钟。
周四：背部训练1小时/腹部20分钟。
周日：上午或下午有氧1小时。
4：练胸之后胸围涨了！
其实*大小虽然是天生的，但练胸后胸型会变挺一点，加上皮下肌肉增长，就达到涨胸围的效果了！
5：很多人会忽视背部训练
背部训练能有效的改善驼背，挺拔的身材更自信？
6：翘臀和细腿！
没开始健身的时候对臀部没什么感觉，只要腿细就可以了！健身之后臀部明显变翘，因为没有大重量训练，所以腿部没有增粗，只是皮肤更加紧致，达到腿细的视觉效果！
7：饮食习惯。
饮食没有特别注意的，牛肉、鸡肉、鸡蛋、鱼肉换着吃，一直遵循几个原则：不断食、节食，少油少盐少糖，尽量不吃高热量食物，多吃蔬菜，一餐7分饱，零食基本不吃。
8：关于减脂！
没有局部瘦的说法，要瘦全身一起瘦，所以瘦腿瘦肚子或哪个部位的姑娘们，其实是需要整体减脂的，局部训练不仅仅是塑型。如果是减脂建议无氧运动搭配有氧运动才能又瘦皮肤又紧致！另外，饮食要科学，不能节食！
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第一、慢跑
运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。
热量消耗：约650千卡/小时。
第二、网球
运动优点：打网球看上去是用手打，其实是用腰腹等核心力量打，尤其是对增加腰腹力量很有需要。讲究美感和韵律感，打网球不需要多大的劲，但可以培养动作的节奏感和身体的协调能力。
运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。
热量消耗：约560千卡/小时。
第三、自行车
运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。
热量消耗：约420千卡/小时。
第四、跆拳道
运动优点：有利于减少脂肪、增加肌肉、使身体变得轻盈敏捷；对抗性运动，增加身体灵活性和协调性；由于跆拳道的发力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最为明显。
运动周期：每周2~3次，每次1~2个小时。
热量消耗：约700千卡/小时。
第五、游泳
运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节；冷水缓解下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显着的运动。
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1、塑造*身段的秘密。要想塑造*匀称的身段，可以将燃烧大量脂肪的大强度锻炼（如跑步）换成运动强度较低的运动（如散步）。这样，在锻炼心肺功能的同时，还不会消耗过多的热量，避免使身材过于瘦削。此外，还要利用较重的哑铃进行力量训练，以便塑造肌肉。锻炼时，哑铃的重量要在8～12磅之间，每个动作做8～12次，每星期练习2～3次。在进行锻炼的同时，还要多食用瘦肉、鱼、菜豆以及鳄梨来增加蛋白质与有益脂肪的摄入量。
2、消除因怀孕而产生的赘肉的秘密。有氧锻炼是消除因怀孕而产生赘肉的“法宝”，不过，在生小孩后的第12周之内，一定要避免使骨盆剧烈运动的锻炼，如跆拳道练习。那么，这时应当进行什么样的锻炼呢？可以在跑步机上疾走或者慢跑30分钟，每星期锻炼4次。针对腰身部位的锻炼，你可以做直臂支撑练习，具体的方法是：保持俯卧撑的撑起姿势，使身体呈一条直线，保持该姿势约1分钟，共做3～4次，每星期锻炼5次。
3、挺拔美背的秘密。加强背部的锻炼，改善形体姿态，是防止背部胸罩勒痕凸出的绝招。要做到这一点，可以尝试“眼镜蛇操”，具体的练习方法是：俯卧在地板上，*贴地，两臂放于体侧。保持两臂与两手不动，利用背肌的力量将*抬起，两肩胛骨夹紧，保持该姿势1分钟。然后还原开始位置，歇息30秒钟，重复以上动作，共做3组练习，每组做3次，每星期练习4次。
4、平坦小腹的秘密。为了使突出的小腹缩回去，你可以练习反式仰卧起坐，具体的练习方法是：仰卧于地面，两膝弯曲成90度，两脚平放于地面。然后，将臀部向上提起，带动腰部离开地面，之后还原开始位置，重复练习20次。
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- 均衡饮食
科学的饮食是每个运动者必上的一门课程，通过合理的饮食搭配，能给身体提供适当的营养。许多人在这一方面做得不好，就算再怎么努力锻炼，也没用。一日三餐不能少，早餐吃好点，午餐多点，晚餐少点。菜多肉少，肉选择如牛肉、鸡胸肉等低脂肪肉类比较合适。在日常生活中尽量少吃油炸、零食等垃圾食品。
- 坚持运动
有了合理的饮食，再配合运动，好身材几乎成功了大半。如果每天都能抽时间运动那是最好的，许多上班没时间，也至少一周3天，挤挤时间，去健身房或跑步都可以。
- 充足睡眠
每天至少保持有6-8小时的睡眠时间，让身体和大脑得到充分的休息，对于整个人的气质状态是有很大的影响。经常熬夜的人反而容易肥胖，因为身体的激素和内分泌系统完全打乱了。
- 日常生活
现代人越来越懒，其实在我们日常生活中也能有许多锻炼的机会，比如每天早点起床步行上班，骑自行车上班等等。平时出门，尽量不用交通，改用有氧运动的方式外出，一边享受生活，一边给自己身体锻炼起来。
- 定个小目标
去买件平时自己不敢穿的*衣服，给自己定个小目标，不久将来一定能穿上的。
- 持之以行
想起最喜欢的电影《》，阿甘是一个可爱的人、可敬的人、可怕的人。
坚持没有什么做不到的事情。
做法：坚持、坚持、坚持
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女士健身运动训练速干宽松上衣
这款女士外套，面料舒适透气性好，线条美观动感，接缝牢固，时尚的立领设计，简约大气，束口袖口设计，让运动更加自如，插兜设计，青春活力。
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1、塑造*身段的秘密。要想塑造*匀称的身段，可以将燃烧大量脂肪的大强度锻炼（如跑步）换成运动强度较低的运动（如散步）。这样，在锻炼心肺功能的同时，还不会消耗过多的热量，避免使身材过于瘦削。此外，还要利用较重的哑铃进行力量训练，以便塑造肌肉。锻炼时，哑铃的重量要在8～12磅之间，每个动作做8～12次，每星期练习2～3次。在进行锻炼的同时，还要多食用瘦肉、鱼、菜豆以及鳄梨来增加蛋白质与有益脂肪的摄入量。
2、消除因怀孕而产生的赘肉的秘密。有氧锻炼是消除因怀孕而产生赘肉的“法宝”，不过，在生小孩后的第12周之内，一定要避免使骨盆剧烈运动的锻炼，如跆拳道练习。那么，这时应当进行什么样的锻炼呢？可以在跑步机上疾走或者慢跑30分钟，每星期锻炼4次。针对腰身部位的锻炼，你可以做直臂支撑练习，具体的方法是：保持俯卧撑的撑起姿势，使身体呈一条直线，保持该姿势约1分钟，共做3～4次，每星期锻炼5次。
3、挺拔美背的秘密。加强背部的锻炼，改善形体姿态，是防止背部胸罩勒痕凸出的绝招。要做到这一点，可以尝试“眼镜蛇操”，具体的练习方法是：俯卧在地板上，*贴地，两臂放于体侧。保持两臂与两手不动，利用背肌的力量将*抬起，两肩胛骨夹紧，保持该姿势1分钟。然后还原开始位置，歇息30秒钟，重复以上动作，共做3组练习，每组做3次，每星期练习4次。
4、平坦小腹的秘密。为了使突出的小腹缩回去，你可以练习反式仰卧起坐，具体的练习方法是：仰卧于地面，两膝弯曲成90度，两脚平放于地面。然后，将臀部向上提起，带动腰部离开地面，之后还原开始位置，重复练习20次。
5、*结实双臂的秘密。保持双臂圆润修长的秘密就是用轻重量的哑铃进行多次数的练习。做肱二头肌与肱三头肌练习时，使用的哑铃重量不要超过8磅，每次做3组练习，每组20次。瑜伽与普拉提练习对于塑造结实的肢体也很有帮助，每星期锻炼1～2次即可，你可以将这类锻炼方法与力量练习结合起来进行。
6、整体塑身的秘密。如果你的体重超标，一定要选择那些对关节影响较小的锻炼方式，如水上有氧健身练习、普拉提、自行车以及椭圆机练习等。随着脂肪数量的不断减少以及身体适应能力的不断增加，可以再考虑增加其他一些运动项目。
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1、塑造*身段的秘密。要想塑造*匀称的身段，可以将燃烧大量脂肪的大强度锻炼（如跑步）换成运动强度较低的运动（如散步）。这样，在锻炼心肺功能的同时，还不会消耗过多的热量，避免使身材过于瘦削。此外，还要利用较重的哑铃进行力量训练，以便塑造肌肉。锻炼时，哑铃的重量要在8～12磅之间，每个动作做8～12次，每星期练习2～3次。在进行锻炼的同时，还要多食用瘦肉、鱼、菜豆以及鳄梨来增加蛋白质与有益脂肪的摄入量。
2、消除因怀孕而产生的赘肉的秘密。有氧锻炼是消除因怀孕而产生赘肉的“法宝”，不过，在生小孩后的第12周之内，一定要避免使骨盆剧烈运动的锻炼，如跆拳道练习。那么，这时应当进行什么样的锻炼呢？可以在跑步机上疾走或者慢跑30分钟，每星期锻炼4次。针对腰身部位的锻炼，你可以做直臂支撑练习，具体的方法是：保持俯卧撑的撑起姿势，使身体呈一条直线，保持该姿势约1分钟，共做3～4次，每星期锻炼5次。
3、挺拔美背的秘密。加强背部的锻炼，改善形体姿态，是防止背部胸罩勒痕凸出的绝招。要做到这一点，可以尝试“眼镜蛇操”，具体的练习方法是：俯卧在地板上，*贴地，两臂放于体侧。保持两臂与两手不动，利用背肌的力量将*抬起，两肩胛骨夹紧，保持该姿势1分钟。然后还原开始位置，歇息30秒钟，重复以上动作，共做3组练习，每组做3次，每星期练习4次。
4、平坦小腹的秘密。为了使突出的小腹缩回去，你可以练习反式仰卧起坐，具体的练习方法是：仰卧于地面，两膝弯曲成90度，两脚平放于地面。然后，将臀部向上提起，带动腰部离开地面，之后还原开始位置，重复练习20次。
5、*结实双臂的秘密。保持双臂圆润修长的秘密就是用轻重量的哑铃进行多次数的练习。做肱二头肌与肱三头肌练习时，使用的哑铃重量不要超过8磅，每次做3组练习，每组20次。瑜伽与普拉提练习对于塑造结实的肢体也很有帮助，每星期锻炼1～2次即可，你可以将这类锻炼方法与力量练习结合起来进行。
6、整体塑身的秘密。如果你的体重超标，一定要选择那些对关节影响较小的锻炼方式，如水上有氧健身练习、普拉提、自行车以及椭圆机练习等。随着脂肪数量的不断减少以及身体适应能力的不断增加，可以再考虑增加其他一些运动项目。
7、强化核心部位的秘密。为了给腰部瘦身，并加强核心部位的力量，营养几乎与健身起着同等重要的作用，这是因为如果选择了不适当的食物，会引起身体发胖与肿胀。在健身期间一定要多喝水，并减少垃圾食品的摄入量，多食用水果、蔬菜、全麦食品等。在此前提下，再结合心肺功能锻炼，这样一定会使核心部位的肌肉变得结实强壮起来，小腹也在不知不觉中变得平坦。
8、美化臀部的秘密。箭步蹲是塑造漂亮臀部，大腿的秘密武器。开始时，两脚并立，两手各握一只5～8磅重的哑铃。接着，右脚向前迈一步形成箭步，右膝位于右踝的正上方，左膝接近于地面，但不触地，稍停后，恢复开始位置，在还原的过程中，顺势做一个哑铃弯举动作。两腿交替进行，每侧做15次。
9、让粗腿变瘦的秘密。要想给粗胖的大腿“瘦身”，那就进行有氧练习，大多数有氧练习，如跑步、骑自行车、越野滑雪等活动都是给大腿减肥的利器。每个星期至少进行4次，每次30分钟。与此同时，还可以增加以下练习：两脚并立，两臂放于体侧，右脚向右侧迈一步形成侧箭步这时右腿弯曲，左腿伸直，身体正对前方。稍停，恢复初始位置。每侧做2～组，每组做20次。
10、突破减肥平台的秘密。循环练习是攻克最后10磅赘肉的制胜法宝。你不妨用下面的方法来为自己量身制作一套循环练习，在跑步机上进行2分钟的快速冲刺，接着做一组轻量级的力量练习，比如用3磅重的哑铃做20个弯举动作。然后，利用器械依次对身体的各大肌群锻炼一番，时间为30分钟。
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动作一：卷腹运动
卷腹运动不仅可以快速瘦小腹，如果坚持锻炼还可以锻炼出马甲线。卷腹运动和仰卧起坐运动相类似，但也有明显的区别。仰卧起坐和卷腹运动相比我建议你进行卷腹运动。
卷腹运动相对于仰卧起坐，可以有效的减少背部的损伤和压迫感。锻炼起来要比仰卧起坐更高效，直接使用腹直肌发力，不容易出现肌肉代偿的情况。
平躺于瑜伽垫上，膝盖呈自然弯曲状态，双脚平放于地面，尽量不要出现脚尖翘起或只有脚后跟着地的情况出现。
腹直肌直接参与发力。在进行运动时，如果没有做到沉肩，那斜方肌可能会参与发力。斜方肌参与发力的后果就是斜方肌变粗，变厚。导致颈部肌肉凸显，显得极不美观。
在进行运动时，如果腹部出现灼烧感，不要强求自己，要及时休息，保证自己的身体健康。
卷腹运动建议：分成五组，每组进行2分钟，间隔时间休息1分钟。
动作二：负重深蹲
深蹲的方式有很多，像徒手深蹲、负重深蹲都可以作为健身运动。但作为女性为了避免练出雄厚的肌肉，可以采用徒手深蹲和轻负重深蹲。
深蹲的好处有很多，可以锻炼腿部的灵活性，腰部的稳定性还有臀部的饱满。同时深蹲也有需要注意的几点，这也是在锻炼中经常发生的错误。
① 进行负重深蹲时，可以采用杠铃轴进行负重。手臂要支撑起来，与颈部保持好距离，切勿碰到颈椎部位，导致颈部损伤。
② 深蹲之后要及时给腿部进行按摩，防止第二天腿部出现酸痛的情况。
③ 高负重深蹲像杠铃深蹲属于腿部增肌训练，如果觉得腿部肌肉形态松散，可以进行杠铃深蹲。对整个腿部的形态能起到很好的作用。
徒手深蹲一般起不到什么作用。根据手臂力量而进行轻负重深蹲或者杠铃深蹲，锻炼效果都要比徒手深蹲要强。
深蹲运动建议：分成5组，每组进行30个，间隔时间休息1分钟。
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今天分享的这10个动作，不仅不会因为自身因素所*，而且会更好的利用你的时间，让你能够专注在真正能够让你构建更好的身体上，做更有价值的训练。
你应该花大量时间来练习这些动作，改善你的身体，这些练习也将是你以后完成更加困难的动作的基础准备。也是构建整体力量，灵活性和对身体的控制，协调性的基础。
深蹲
深蹲在任何计划中都是不可缺少的，无论有没有负重，深蹲都会建立腿部和臀部力量，同时也提高你的整体健康水平，而且也会帮助你构建一定的腿部肌肉。自体重深蹲值得你花时间去学习练习，直到能够自如的进行下蹲。
蛙跳
它对髋部的柔韧性，手臂和躯干力量，和平衡控制能力是一个很好的组合动作。
你还可以利用这个动作过渡到倒立。蛙跳动作也是无法掌握倒立动作的基础训练。
猴爬
这个动作类似与蛙跳，但现在是横向移动。这种横向移动以不同的方式挑战你的身体和肌肉控制。而且这个动作也是倒立或者侧手翻的基础。
侧手翻
这可能并不是比较旋的动作，但并不意味着不重要。侧手翻需要手腕力量，髋关节灵活性和发达的协调性。慢慢练习，逐渐调整动作技能。
引体向上
引体向上在这10个动作中更多是一种“纯力量的动作”，这也是自体重动作比较受欢迎的动作之一，掌握比较基本的引体向上是建立上半身“拉”的力量比较佳方法，而且只利用简单的器械。而且也是更具挑战性动作的基础，比如双力臂，人体顺风旗。
引体也是加强手臂和肩膀比较好的方法之一，绝对值得花时间练习。
熊爬
熊爬是另一种建立对身体控制的移动类动作，如果做的好的话，会建立髋、肩灵活性，同时增加肩膀和手臂的力量，提高整体运动水平。看似简单的运动，一部分人刚开始会因为柔韧性不足，异常艰难。而要增加这个动作难度，尝试手臂弯曲，你会体会到。
俯卧撑
没什么动作能比俯卧撑利用双臂把身体推离地面更基本，俯卧撑也是一个全身运动，当然也对你有更高的动作要求，更多细节需要掌握。
正如你看到图中的动作，建议你手臂在整个运动中靠近身体，这样可以确保肌肉保持紧密，在整个运动中发挥控制力，同时身体在一条直线上，这能让你更好的体会到这个动作。
仰卧超人式
这也是一项基本的练习，它建立的身体力量能够使你正确的完成许多其他运动。这只是一个简单的动作，只需要静力性保持，但好处多多，尝试一下，你会感受到它的挑战性，关键在于保持下背部时刻贴紧地面。
天平式
可以将这个动作作为一个评估的动作，用来改善你的力量，灵活性和平衡性，乍一看很容易，但你尝试后才会发现它确实具有挑战性，保持你的腿部完全锁定，不要弯曲，同时保证躯干直立，你会感受到这个简单的动作对腿部和核心的训练。
L-支撑
L支撑是全身运动的缩影，努力保持躯干直立，核心收紧，腿部和手臂尽量完全锁定，如果你能做一个L支撑，说明你的力量和对身体的控制力已经达到了大师级别。
倒立
倒立并没有在这10个动作之内，因为它确实不是建立基础力量，灵活性和身体控制性的必需练习，然而，它也确实是能够反应你所有这些必要基础性能力的动作之一。一旦你能够掌握它，它会是你比较喜欢的练习。
0 8
赛普健身官网
