跑步应该怎么跑才能减肥
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发布时间：2022-03-06 05:31
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懂视网
时间：2022-03-06 09:52
1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。
2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。
3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。
4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。
总结：
1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。
2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。
3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。
4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。
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时间：2022-03-06 07:00
1.制定目标。
制定一个跑步减肥的计划，每周需要保持3-4次，不要觉得天气不好或者是时间不充足就打乱自己的计划，要做到切实的执行计划，刚开始的时候可以跑的距离短一些，时间长了慢慢的增加距离。
2.降低速度
跑步的时候一定要放慢速度，做到尽量的不要让自己感觉到吃力，不要跑得上气不接下气，那样只会缩短你的跑步时间，要保持跑步的舒适度，这样你就不会感觉到难受，能够长期的坚持下去，当你的身体已经锻炼的足够强壮的时候你可以选择进行变速跑。
3.寻找到跑步的乐趣
如果你能够找到跑步的乐趣那么你就比较容易坚持下去，你可以选择跟自己的好朋友一起去跑，也可以选择带着自己的爱犬去跑步，或者是在一些风景比较好的地方边跑步边欣赏如画的风景等。总之找到跑步的乐趣就会每天都想去跑步。
4.爬山与下蹲
你可以在跑步的时候选择进行爬山跑，你会觉得非常的困难，但是当你爬到顶端再往下的时候，或者是再在比较平坦的路上跑的时候你就会觉得跑步是一件多么简单的事情，你也可以选择在家里做一下下蹲或者是弓步、蹬台阶等动作。
5.尝试其他运动
减肥的锻炼方式有很多你也可以选择一些其他的运动方式，比如骑车、舞蹈、游泳等，这样就不会因为总是简单的跑步感觉到厌烦，也能够让你在其他运动中获得锻炼，跑步的时候更加的原因去跑。
6.选择合适时间
适合自己的时间跑步，可以选择在早晨也可以选择在晚上，但是需要注意的是不要在空腹或者是刚刚吃饱后跑步，空腹的时候比较容易使不上劲，饱腹的时候会对健康不利，每天早晨进行跑步之前的半个小时前可以喝一杯运动型饮料或者是吃一根香蕉。
扩展资料：
跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。
跑步时由于呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，*了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
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时间：2022-03-06 08:18
慢速的长跑是减肥的最好方法。
一周跑四天或五天，每次20至30分钟就可以了，最好就是隔一天跑一次，或是跑两天休息一天。每天跑对人也不好。
最好不要停下来，因为你的身体本来在消耗热量了，停下来再跑的话热量又要跑一段时间以后才开始大量的消耗，所以同样是跑20分钟，一下子跑完比分两次跑效果要好得多。
跑前肚子不要饱，也不要是空腹，喝小半杯水再去跑。跑完之后不要一下子停下来，最好走个一百米左右，还有就是跑完后半小时之后才可以吃东西（防止肠胃不适），才可以洗澡（汗未出完洗澡你年纪大的时候就容易得风湿，而且对心脏也不好） 。
再稍微注意一下饮食（强烈反对节食，少吃高热量得食物比如巧克力|、冰激淋等就可以了。）一个月以后就会有效果了，半年就能减得差不多了。
扩展资料：
慢跑的注意事项
慢跑无论何时开始，都有效果，运动强度应该循序渐进。起初的可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米，每星期增量为上周跑量的5%~10%。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60=120次，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些，防止缺乏内源氧。
参考资料来源：百度百科：慢跑
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时间：2022-03-06 09:53
慢速的长跑是减肥的最好方法。
跑步减肥一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性。
向前是跑步减肥姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。
在跑步之前要按照自己的自身情况制定一套减肥方法，比如说多少分钟内跑多少多少米，要跑多久之类的。这样才能更有效快速的瘦下来。
跑步之后不要立马坐下来，最好再做一个整理运动，或者慢慢的散步几分钟，这样慢慢沉淀细胞让身体有个缓冲过程。
扩展资料
慢跑的注意事项：
慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。
等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。 运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
参考资料来源：百度百科-跑步（运动健身类方法）
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时间：2022-03-06 11:44
慢速的长跑是减肥的最好方法。
一周跑四天或五天，每次20至30分钟就可以了，最好就是隔一天跑一次，或是跑两天休息一天。每天跑对人也不好。
最好不要停下来，因为你的身体本来在消耗热量了，停下来再跑的话热量又要跑一段时间以后才开始大量的消耗，所以同样是跑20分钟，一下子跑完比分两次跑效果要好得多。
跑前肚子不要饱，也不要是空腹，喝小半杯水再去跑。跑完之后不要一下子停下来，最好走个一百米左右，还有就是跑完后半小时之后才可以吃东西（防止肠胃不适），才可以洗澡（汗未出完洗澡你年纪大的时候就容易得风湿，而且对心脏也不好）
再稍微注意一下饮食（强烈反对节食，少吃高热量得食物比如巧克力|、冰激淋等就可以了。）一个月以后就会有效果了，半年就能减得差不多了。
再提一点建议：一定要坚持，但也要适当休息，一周最好有两天或三天休息。
还有就是你减肥成功了最好还能坚持慢跑，不光是减肥，慢跑对你的免疫力、心肺能力都是很有帮助的。
祝你减肥成功！
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时间：2022-03-06 13:52
慢速的长跑是减肥的最好方法。
对于经常跑步锻炼的人来说，在跑步时要控制好跑步的时间和速度，不能一味的求多求快。尤其对于那些通过跑步减肥的人群来说，要掌握跑步减肥的方法，让跑步有好的减肥效果。
慢跑注意事项：
1、跑步准备活动要充分
跑步前做好准备活动，让身体进行预热，促进身体迅速适应跑步节奏，防止肌肉拉伤，当正式运动之前身体就快速消耗能量，对减肥有着很大的作用和效果。
2、跑步速度要快慢结合
跑步要有好的减肥效果，在速度上不能一成不变，要做到快慢结合，开始跑的时候慢跑几分钟，然后逐渐加速快跑，跑几分钟后再把速度减下来慢跑几分钟，这样快慢结合循环跑，减肥效果最好。
扩展资料：
慢跑正确姿势：
1、脚的着地方式
研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前，只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。
2、手臂的姿势
跑步时您的手臂运动有助于向前推进，同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持你的肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致。在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂，手在向上摆动到和你的胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度，不要过高或过低。
3、膝盖的姿势
长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要抬高膝盖。
参考资料来源：百度百科-慢跑
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时间：2022-03-06 16:17
跑步是最常用的减肥方式之一，但是也有人跑步很久并不见瘦，甚至越跑越肥，是什么原因呢？
使用单一的运动方式
我们的身体是有记忆的，是一个惊人的机器。针对效率(Efficiency)而言，这意味着，若你一遍又一遍地在进行同样的事情时，这过程会变得愈来愈容易。这也适用于跑步这件事。不仅你会愈来愈顺手(即使你仍然流着汗、腿部发抖)，身体的新陈代谢与反应也会适应，这时同样的运动量会消耗更少的热量。这就是一般说的稳定状态(Steady State)，使你无法达到成长期的减肥计划。
跑步之前没有充分热身
跑步之前的热身运动很重要，热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段，它可以避免一会运动时出现肌肉拉伤等问题。尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”
单一的跑步运动方式
如果你热爱速度跑、长距离的有氧运动，有一坏消息让你知道，根据肌力与体能的期刊研究：耐力型的跑步或走路(持续长时间、较低强度)会削弱肌力与肌肉成长。
而且单一的跑步方式，锻炼的部位有限，同时容易受伤。因此，从运动健康和安全的角度，应该多选择几种运动轮换着来。
跑步时间不够，热量消耗不足
只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。不到40分钟的运动，并非不能减肥，只是消耗的热量并不多，以一个60kg的女性为例，慢跑30分钟大约也就消耗两百来大卡。只要稍微多喝一瓶饮料、吃饭的时候多吃几口，热量全被抵消了。
吃得太多了
参考上边一点，很多人其实运动消耗热量并不多，可是自己感觉很累，并且心理安慰，以为消耗了很多热量。吃东西的时候有意无意的更放纵一些。热量就全被抵消，甚至反超了。因此坚持跑步很久也没瘦下来。
管住嘴非常的重要。
跑步结束后没有做伸展运动
运动完后要进行拉伸，这可以塑造小腿腿型，也是比较重要的地方。爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质，刺激不常使用的肌肉。
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时间：2022-03-06 18:58
分享几点经验吧我的方法就是运动（30分钟无氧+5KM跑）和饮食控制。公式大家都懂的，消耗>摄入（之前说的太简略了，这里把原理补充下，我们每天都在摄入和消耗热量，摄入热量就是吃啦，消耗热量主要靠基础代谢率和运动消耗，当摄入量和消耗量平衡时，我们的体重不会变，摄入大于消耗，体重会增加，消耗大于摄入，体重才会减少，所以，减脂的过程，实际上就是制造一个消耗大于摄入的这么一个热量缺口的过程。我们运动是为了增加热量消耗，控制饮食是为了控制热量摄入，一进一出从而造成热量缺口。实际上，不管你用什么办法，从身体原理上讲，只要持续有这么一个热量缺口在，你肯定会变瘦的）
1、需要准备什么之前减肥的过程中，买过减肥药，买过减肥代餐，买个动感单车，花了不少钱，然并卵。这次，就买了两样，一副哑铃（20KG可调节），一身迪卡侬跑步衣服，抢了我媳妇儿的瑜伽垫，噢对，还买了一对护膝，刚开始跑的时候基数太大，跑多了膝盖难免会痛，带上护膝会缓解些。就这四样，够了，哑铃、衣服、护膝、瑜伽垫。衣服啥作用？督促你钱不能白花呀~
2、怎么动？先做30分钟的无氧，做什么动作？这里要感谢 @陆乐天，他的微信公众号有一套初级和进阶动作，我是基本参照上陆乐天的计划及动作做的。后来懂得多了加了一些别的动作。无氧比较核心的几个动作我觉得应该是深蹲、俯卧撑、臀桥（俯卧撑一开始我是1个都做不起来的。。只好从跪姿俯卧撑做起，然后1个。2个。。就水到渠成了） 除此之外还要感谢 @斌卡，硬派健身专栏的每篇文章都研读过，真心受益匪浅。（为什么先做无氧再跑步，运动的时候身体首先消耗的是糖分，其次是脂肪，因此，无氧运动可以先快速消耗存储在体内的糖原，随后的跑步中就可以直接消耗脂肪供能了，效率更高！至于无氧时间，上面写的30分钟是我自己的情况，大家时间条件不具备的话，就挑重点动作做就好，不一定非要多长时间，只要做了就比不做强！）
至于跑，5km跑，一开始肯定是坚持不下来5公里的，最初能跑多少？400米的操场跑2圈。。然后就不行了。没关系，今天就到这，明天继续，明天跑了3圈。。然后加吧，1圈1圈的加，跑下来2公里，就试试3公里，跑下3公里，又试试分两次跑，上午跑2公里，下午跑2公里。。发现自己一天上下午加起来可以跑5公里了耶，那试试连续5公里吧~5公里也可以了耶，6公里，7公里..10公里。。。从800米，到10公里，其实只需要1个月就做到了。当然，天赋好的人，没那么胖的人，进步的空间肯定更大！跑量最大的时候是刚开始的两个月，每次跑5公里，每周4-5次，然后每周再跑1次10公里。另外，强烈推荐跑的时候使用跑步APP进行配合，悦跑圈、咕咚都可以，看着自己跑量一次次提高，用时一次次缩短，那种数据上的满足会上瘾的，会刺激你继续，不断挑战自己。
热心网友
时间：2022-03-06 21:56
慢速的长跑是减肥的最好方法。
一周跑四天或五天，每次20至30分钟就可以了，最好就是隔一天跑一次，或是跑两天休息一天。每天跑对人也不好。
最好不要停下来，因为你的身体本来在消耗热量了，停下来再跑的话热量又要跑一段时间以后才开始大量的消耗，所以同样是跑20分钟，一下子跑完比分两次跑效果要好得多。
跑前肚子不要饱，也不要是空腹，喝小半杯水再去跑。跑完之后不要一下子停下来，最好走个一百米左右，还有就是跑完后半小时之后才可以吃东西（防止肠胃不适），才可以洗澡（汗未出完洗澡你年纪大的时候就容易得风湿，而且对心脏也不好）
再稍微注意一下饮食（强烈反对节食，少吃高热量得食物比如巧克力|、冰激淋等就可以了。）一个月以后就会有效果了，半年就能减得差不多了。
再提一点建议:一定要坚持，但也要适当休息，一周最好有两天或三天休息。
还有就是你减肥成功了最好还能坚持慢跑，不光是减肥，慢跑对你的免疫力、心肺能力都是很有帮助的。
祝你减肥成功。
热心网友
时间：2022-03-07 01:11
我上周开始在减肥，我每天晚上慢跑1个小时，再做半小时压腿放松，再加上控制饮食，我上周1称是124斤， 周5称时就120斤了 我好开心啊
跑步钱最好先快走一圈热下身，然后慢跑一个小时，运动半个小时之后人体才会开始燃烧脂肪的，跑的过程中我没有停过就是一直在慢跑，跑后我没有喝水，如果实在口渴的话也要等半小时后一口一口慢慢的喝。我跑到第3天时超累，但在朋友的陪跑和支持鼓励下我撑过去了，慢慢的在第5天跑时已经不觉得跑得很辛苦了，（多数人在第3天都会开始很累很不想坚持下去的，陪我跑的是我体院的朋友，他说这时累的话一定要超量跑，就是你平时是跑一小时的话那那天就要多跑10几分钟左右），总之一定要支持下去啊，不然都白费了，另外，跑的时候双脚着地不然的话很容易有肌肉，
另外，我是运动再控制饮食的，我把我的食谱给你说说啦，我也是上网查了很多然后再结合自己情况给自己制定的，
第一 刷完牙后第一件事是一口气(可以润肠助消化)喝一杯杯500ml水,
第二 早餐:青瓜+鸡蛋 （最后的课间即饭前45分钟吃个苹果）午餐:白饭+3菜(一个星期食一两次肉） 晚餐:无(实在饿就啃玉米)
第三每节课一杯500ml水.总之我每天几乎喝8杯500毫升的水
第四午餐之后站20分钟再睡觉 午餐之后半个钟吃只香蕉
第五，我上周没吃过零食
热心网友
时间：2022-03-07 04:42
很多人都知道运动可以减肥，但是跑步减肥的话是需要掌握一定的技巧的，而不是盲目的迈开腿都能瘦，跑步方式不对，只会让你越跑腿越粗，快来看看跑步的正确打开方式吧。
1，走跑与跑步相结合。很多人刚开始练习跑步的时候，都很积极，可是几天下来就想要放弃了，主要是我们的耐力不够，所以刚开始跑步的时候，可以采用快走的方式，你可以快走20分钟，再慢跑5分钟，然后快走，再慢跑，这样循环交替下去，直到完成1-2公里的路程为止。
2，跑步需要一个循序渐进的过程。上面说的快走与慢跑相结合，为的就是让整个过程更轻松，而且也能达到燃脂的效果，跑步这件事是需要坚持的，而不是跑得越多越好，或者越快越好，所以你需要制定一个循序渐进的计划，一般新手的话，一周可以慢跑3次左右，每次大概半个小时为宜，在慢跑的过程中找到自己的跑步节奏。
3，进行间歇跑训练。当我们的耐力和体力都到达一定程度的时候，我们也可以试试更刺激的燃烧脂肪的方式，尝试一下间歇跑，间歇跑简单点说就是冲刺跑。一般一次冲刺跑的时间控制在20秒，之后要休息10秒钟，这样重复做8组。间歇跑的强度比较大，要有爆发力，这样能消耗大量的能量。
4，交叉训练。如果一直都是靠跑步来减肥，会比较枯燥，这期间建议做点其他的运动，比如游泳，瑜伽等，这样交叉训练，也有助于我们适应不同的运动方式。
热心网友
时间：2022-03-07 08:30
很多人都想要减肥，有的人是通过节食，有的人是通过运动或者是两者结合起来。但是我觉得两者结合起来减肥效果会更佳。而且有些人就直接通过跑步来减肥，这样也是挺好的。
如果我们想要通过跑步来减肥的话，首先第一步那就是要减脂。我们要知道自己有多重，然后身上有多少的脂肪，要把这些脂肪减掉，然后再慢慢的通过运动来塑形。
其实最开始的还是要通过一些节食来减肥，这里的节食不是说全部不要吃了，而是不要再吃那些容易形成脂肪的食物了。这样我们身上的脂肪就会越来越少，然后再通过跑步来减肥。
在跑步的时候我们可以慢跑，我觉得慢跑是最好的。如果是每次跑步都特别快的话，那么我们坚持不了一会儿就会觉得特别的累了。慢跑减肥效果应该是最好的。
以前我在减肥的时候，我也喜欢通过跑步来减肥，其实效果还是挺不错的。每天下完晚自习以后我都会去操场跑两圈儿，然后跑累了我就稍微走两圈儿。然后再回宿舍洗漱休息，我觉得这样的日子真的特别有规律，而且很舒服。
但是对于那些早上有空的人来说，也可以早上出去在公园儿里面慢跑。我觉得早上慢跑是一件超级舒服的事情，不仅锻炼了身体，而且还呼吸了新鲜的空气，让我们整个人一天都觉得精气神倍儿足。
当然我们在慢跑的时候也要讲究方式方法，千万不要胡乱的跑，不然事得其反会让我们小腿涨肌肉的。
热心网友
时间：2022-03-07 12:35
最安全、最健康、最有效的减肥方法就是有氧运动+适当节食。
减肥要有效果必须做到两个方面：一是有氧运动；一是适当节食。二者缺一不可。
减肥效果如何，一是要看你有氧运动的消耗有多少；二是你每天的吸收有多少。消耗的多，吸收的少，就会瘦，这是基本的道理。
先说吸收，吸收就是从你每天的进餐、零食、饮料等中吸收，一般来说，吃的越多，吸收的就越多，因此，想要减肥，必须控制进食量，如果做不到，什么也别谈！
再说消耗，我们知道人消耗的能量一般包括这么几个方面：一是基础代谢，就是维持生命的消耗，通俗来说就是你躺着不动，一天也会消耗能量，这个能量消耗就叫基础代谢；二是一天中的工作、学习、游玩等等的消耗；三是运动。运动，特别是有氧运动可以消耗大量的能量。
有氧运动是指连续运动的时间不少于半小时的快走、慢跑、游泳、爬山、打篮球、踢足球、骑自行车等。 最后强调一点，运动减肥贵在坚持，持之以恒你会收所收获。
希望我的回答能对你有所帮助，满意请采纳。谢谢
热心网友
时间：2022-03-07 16:56
一般跑步十公里才燃烧脂肪，所以要坚持每周末跑一次10公里，隔天跑5公里左右，这样坚持一年，你会为减肥的效果而庆贺和吃惊，注意穿运动鞋，一定要慢，小步幅、小频率，主要的是坚持和毅力。祝你减肥成功。
热心网友
时间：2022-03-07 21:34
跑步前一定要做准备活动,这是使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态,提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动能力,以适应跑步的需要。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作,特别<br/>要注意活动髋、膝、踝关节。全身达到发热,身体感觉轻快,心率达到85次/分以上,就可开始跑步。跑步要控制好节奏，要有一定的运动量,掌握好运动强度是健身跑的关键。跑步时间控制在半小时到40分钟为宜。每天跑的运动量不是衡定的,可根据本人身体状况稍有增减。如每周练习4次,运动量可采用大、中、小来调剂更好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则,切不可操之过急。
热心网友
时间：2022-03-08 02:29
慢速的长跑是减肥的最好方法。
一周跑四天或五天，每次20至30分钟就可以了，最好就是隔一天跑一次，或是跑两天休息一天。每天跑对人也不好。
最好不要停下来，因为你的身体本来在消耗热量了，停下来再跑的话热量又要跑一段时间以后才开始大量的消耗，所以同样是跑20分钟，一下子跑完比分两次跑效果要好得多。
跑前肚子不要饱，也不要是空腹，喝小半杯水再去跑。跑完之后不要一下子停下来，最好走个一百米左右，还有就是跑完后半小时之后才可以吃东西（防止肠胃不适），才可以洗澡（汗未出完洗澡你年纪大的时候就容易得风湿，而且对心脏也不好） 。
再稍微注意一下饮食（强烈反对节食，少吃高热量得食物比如巧克力|、冰激淋等就可以了。）一个月以后就会有效果了，半年就能减得差不多了。
