怎么锻炼胸肌腹肌
发布网友
发布时间：2022-04-23 18:55
共6个回答
热心网友
时间：2023-05-22 07:05
因为年龄比较小~~而且~~还要上学时间比较少而且要求是只能能是家里锻炼~~
所以锻炼的方式比较少~~
因为要上学和你年龄比较小所以~~建议首先锻炼的数量开始可以少点~~
还有就是晚上的时候~~~如果有时间锻炼~~建议在睡眠前1个半小时锻炼~~而且数量要稍微少点~~
双手抱头的仰卧起坐~25个一组2-10组（开始的时候少做点晚上的时候少做点）
俯卧撑标准的~如果你一次最多能做10个的话就7（或8）个一组做3-10组（晚上的时候要少做点）
其实也要看你平时能做多少~~开始的时候不要一下超过平时太多~~假如说平时你做能做20个的话~那做到25-30个这样就可以~~按这样的比例来。
如果条件允许的话~~~可以买个哑铃锻炼~~哑铃买那种可以拆卸的~~用的重量呢~~一般来说~~开始的时候重量是你能做一个标准动作的一般或者3分之2就可以了~~
我上面说的都是比较简单的动作~~和方法~当然如果你追求效果更快更好的话~~可以做些比较专业的动作来练习~~
http://hi.baidu.com/micafish/blog/item/8df72eeeae5edcf3b2fb95f9.html
这里面的动作都是活动的最好看下因为等下我都是我在这里面为你选动作练习
我摘选几个比较适合你做的~~而且比较锻炼胸腹肌肉的
A.仰卧起腿。坐式缩腿。都是锻炼腹部肌肉的~~可以点些~~
B.侧平举。和坐姿哑铃交替弯举。可以让你的大臂看起来丰满些~~给你壮士的感觉
C.仰卧后撑~~哑铃卧推。平卧哑铃飞鸟（这个个人比较喜欢仰卧后撑嘿嘿效果不错。
锻炼的数量不宜过多~~~一组的数量按自己一次能做的最大量的3分之2（开始的时候做的不标准为了漫漫做标准点，只做最大量的一半也可以）左右为佳。
组数为2-5组就好了~~每次锻炼的时候只做ABC类里一样选一个做就好了~~。
毕竟你现在还是张身体的年龄所以我所说的数量都是控制在身体接受范围内~~不会影响到你的生理发育的~~~
最后说下~~如果晚上也要锻炼的话~~按其他时间段的运动量一半来就好了~~只能少不能多~~~避免过于刺激大脑皮层造成睡眠质量不好
热心网友
时间：2023-05-22 07:05
胸肌
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
腹肌
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
热心网友
时间：2023-05-22 07:06
最隹运动时间是上午8-10点。下午5-7点。仰卧起坐最好分组做，如第1组60次，第2组50次，等3组45次。 俯卧撑分4组做，如第1组36次，第2组32次，第3组27次，第4组18次。这样效果会更明显。如果能完上述俯卧撑，力量得到进一步增加，还可以在背上增加重量。效果对发达肱三头肌，胸大肌，三角肌和前锯肌得到全面的发展。
热心网友
时间：2023-05-22 07:06
你好首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力.
腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。
在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。每个动作做4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。
动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。
当然还要多跑步
热心网友
时间：2023-05-22 07:07
每天仰卧起坐40，引体向上10，保你能行
热心网友
时间：2023-05-22 07:08
胸肌做俯卧撑
腹肌做仰卧起坐
