居民合理膳食营养指南
合理饮食是健康的基础，不仅可以满足我们每天生理需要的营养素，而且有利于自我健康管理和慢性病的预防。在社会发展进步和生活条件大为改善的今天，“吃好”还关系到儿童的良好生长发育、成年人的健康、老年人的长寿等。如何“吃好”，不但是自我健康管理的核心内容，更是促进全民健康的基础。所以我们建议采取以下措施合理膳食：
一、 食物多样，谷类为主
（一）食物可分为5大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类，营养膳食指南建议我们应做到食物多样，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。平衡膳食模式能最大程度的满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括高血压、心血管疾病等多种疾病的发病风险。 （二）谷类为主是指谷薯类食物所提供的能量占膳食总能量的一半以上，也是中国人平衡膳食模式的重要特征。近30年来，我国居民膳食模式
正在悄然发生着变化，居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油
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脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩；同时谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。因此坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，以及减少体重增加的风险。 【建议】
1.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
2.平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
3.每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。
4.食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。 二、 吃动平衡，健康体重
（一）食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素。如果吃的过多或活动不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，体重增加，造成超重或肥胖；相反，若吃得过少或活动过多，可由于能量摄入不足或能量消耗或多引起体重过低或消瘦。成人健康的体质指数（BMI=体重/（身高）2）应在18.5～23.9之间。
（二）目前，我国大多数居民身体活动不足或缺乏运动锻炼，能量摄入过多，导致超重
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和肥胖的发生率逐年增加。增加身体活动或运动不仅有助于保持健康体重，还能够调节机体代谢，增强体质，降低全因死亡风险和冠心病、脑卒中、2型糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险；同时也有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑等不良精神状态。 【建议】
1.各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 2.食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
3.坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步。 4.减少久坐时间，每小时起来动一动。 三、多吃蔬果、奶类、大豆
（一）新鲜蔬果、奶类、大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，提高蔬果摄入量，可维持机体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源，增加奶类摄入有助于儿童少年生长发育，促进成人骨骼健康。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险。 （二）近年来，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果、大豆、奶类摄入量仍处于较低水平。基于其营养价值和健康意义，建议增加蔬菜水果、奶和大豆及其制品的摄入。
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【建议】
1. 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 2. 餐餐有蔬菜，保证每
天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
3. 天天吃水果，保证每天摄入200～350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
4. 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 5. 经常吃豆制品，适量吃坚果。 四、 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
（一）鱼、禽、蛋、瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质能等，是平衡膳食的重要组成部分，但这类食物脂肪含量较多，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险，应当适量摄入。
（二）水产品类脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，可首选。禽类脂肪含量也相对较低，选择应先于畜肉。蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高，但胆固
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醇含量也高，摄入量不宜过多。畜肉类脂肪含量较多，但瘦肉中脂肪含量较低，因此吃畜肉应当选瘦肉。烟熏和腌制肉类在加工过程中易遭受一些致癌物污染，过多食用可增加肿瘤发生的风险，应当少吃或不吃。 【建议】
1. 鱼、禽、蛋、瘦肉摄入要适量。
2. 每周吃鱼280g～525g，禽畜肉280～525g，蛋类280g～350g，平均每天摄入总量120～200g。 3. 优先选择鱼和禽。 4. 吃鸡蛋不弃蛋黄。
5. 少吃肥肉、烟熏和腌制肉类制品。 五、 少盐少油，控糖限酒
（一）食盐是食物烹饪或加工食品的主要调味品。我国居民的饮食习惯中食盐摄入量过高，因此要降低食盐摄入，培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油，推荐每天食盐摄入量不超过6g。烹饪油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸的维生素E的重要来源，目前我国居民烹饪油摄入过多，建议每天的烹饪油摄入量为25～30g。 （二）添加糖是纯能量食物，过多摄入可能导致龋齿，引发超重肥胖风险，建议每天摄糖不超过50g。过量饮酒与多种疾病有关，会增加肝损伤、痛风、心血管疾
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病和某些癌症发生的风险，因此应避免过量饮酒。
（三）水是膳食的重要组成部分，在生命活动中发挥重要功能。推荐饮用白开水或茶水，成人每天饮用量1500～1700ml（7～8杯）。 【建议】
1.培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹饪油25～30g。
2.控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g吗，最好控制在25g以下。
3.每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
4.足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。
5.儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如果饮酒，男性一天引用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。 六、杜绝浪费，兴新食尚
食物是人类获取营养、懒以生存和发展的物质基础。勤俭节约是中华民族的传统美德。食物资源宝贵、来之不易；应尊重劳动成果，珍惜食物，
杜绝浪费。
【建议】
1.珍惜食物，按需配餐，提倡分餐不浪费。
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2.选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 3.食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。 4.学会阅读食品标签，合理选择食品。 5.多回家吃饭，享受食物和亲情。 6.传承优良文化，兴饮食文明新风。
特别篇 野生毒蕈知识专栏
（一）常见毒蕈 1.致命白毒伞
致命白毒伞外形与一些传统的食用蘑菇较为相似，极易引起误食，喜欢在黧蒴树的树荫下群生，一般与树根相连，中毒者死
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亡率高达90％以上。
2．铅绿褶菇
铅绿褶菇多于雨后长在草坪、草地及蕉林地上。有较多的相似种，特别是与可食的高大环柄菇相混淆，具有很强的欺骗性。
3. 网孢牛肝菌
牛肝菌属中的某些种类含有神经精神毒素，降低血压、减慢心率、引起呕吐和腹泻，还可致瞳孔缩小。另外，牛肝菌属中的某些种类含有致幻素，中毒后表现为幻觉、谵忘，特别
是小人国幻觉为其特征，还可以有精神异常。
4.大鹿花菌
子实体较小至中等大，呈不明显的马鞍形，稍平坦，微皱，黄褐色。在针叶林中地上靠近腐木单生或群生。可能有毒，毒性因
人而异，不可食用。
5.赭红拟口蘑（又称赭红口蘑） 子实体中等或较大。菌盖有短绒毛组成的鳞片。浅砖红色或紫红色，甚至褐紫
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红色，往往中部浮色。夏秋季生于针叶树腐木上或腐树桩上，群生或成丛生长。此菌有毒，误食此菌后，往往产生呕吐、腹痛、腹泻等胃
肠炎病症。
6.白毒鹅膏菌
子实体中等大，纯白色。内部实心或松软，菌托肥厚近苞状或浅杯状，菌环生柄之上部。夏秋季分散生长在林地上。此蘑菇极毒。毒素为毒肽和毒伞肽。中毒症状主要以肝损害型为主，死亡率
很高。
7.毒鹅膏菌
又称绿帽菌、鬼笔鹅膏、蒜叶菌、高把菌、毒伞。子实体一般中等大。此菌极毒，菌体幼小的毒性更大。中毒后潜伏期长达24小时左右。中毒死亡率高达50%以上，甚至
100%。对此毒菌中毒，必须及时采取以解毒
保肝为主的治疗措施。
8. 哈蟆菌（捕蝇菌、毒蝇菌、毒蝇伞）
子实体较大。此蘑菇因可以毒杀苍蝇而得名。误食后约6小时以内发病，
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产生剧烈恶心、呕吐、腹痛、腹泻及精神错乱，出汗、发冷、肌肉抽搐、脉搏减慢、呼吸困难或牙关紧闭，头晕眼花，神志不清等症状。
使用阿托品疗效良好。
9. 细环柄菇
子实体一般较小，菌褶白色，离生，稍密。菌柄柱形，菌环以下有絮状或毛状鳞片，质脆。夏秋季生于林中地上，群生或散生。有人
认为有毒，不宜随意采食。
10.摩根小伞
子实体大，白色。夏秋季生林中或 林缘草地上，群生或散生。此菌普遍被认 为有毒，不宜食用。其外形特征与高大环 柄菇相似，明显区别是后者菌褶白色，可
食用。
（二）临床表现（根据毒素成分，中毒症状划分） 1.胃肠炎型：恶心，呕吐，腹痛，腹泻。 对症治疗。 2.神经精神型：胃肠炎症状和副交感神经兴奋症状。 阿托品类药物
治疗。
3.溶血型：胃肠症状及溶血现象。 肾上腺皮质激素治疗 4.脏器损害型：中毒最严重，病死率高，症状严重。可用二巯基丙磺
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酸钠，二巯基丁二酸钠解毒，并用保肝疗法。
（三）预防措施： 加强宣传、避免误食
有毒野生菇（菌）类常具备以下特征：
1.色泽鲜艳度高
2.伞形等菇（菌）表面呈鱼鳞状。
3.菇柄上有环状突起物。 4.菇柄底部有不规则突起物。
5.野生菇（菌）采下或受损，其受损部流出乳汁。
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